Yhteistyössä Nelosen Hurja Painonpudotus Suomi
Tämä treeni oli Aijan ensimmäisessä treenijaksossa. Käytössä oli niin sanottu 1-jakoinen ohjelma, eli teimme tämän saman treenin 2 kertaa viikossa. Tämä oli ns. totuttautumisjakso, eli tämänkaltainen treeniohelma on sinulle erinomaisen hyvä, kun tarkoituksesi on totutella kuntosalilla käymiseen ja siihen, miltä lihaskuntoharjoittelu tuntuu taas pidemmän tauon jälkeen.
Tämän ensimmäisen totuttautumisjakson jälkeen treenasimme edelleen 2 kertaa viikossa, mutta silloin treenasimme koko vartalon kahdella eri treenillä. Tämän jälkeen siirryimme vielä kolmeen lihaskuntotreeniin viikossa, silloin treenasimme kerran ylävartalon, kerran alavartalon ja kerran koko vartalon treenin.
Aijan totuttautumisjakso: Treenin alussa oli vaihteleva alkulämpörutiini
TÄSSÄ TREENISSÄ B- LIIKKEET TEHDÄÄN LIIKEPARINA: Tee ensimmäisestä liikkeestä (B1) yksi sarja, pidä palautus ohjeen mukaan (1 min) ja tee toisesta liikkeestä (B2) yksi sarja ja pidä taas palautus ohjeen mukaan. Tämän jälkeen aloita uusi kierros ja tee kierroksia yhteensä sama määrä kuin sarjoja. Tässä treenissä teet siis yhteensä kolme kierrosta.
Löydät kaikki liikkeet videoituna Liikun Instagramista.
Aijan ja Akun koko kropan treeni
A) Boxikyykky kehonpainolla
3 x 12 toistoa. Tauko 2 min
Etsi sopivan korkuinen boxi/penkki, johon istua.
Etsi jaloille sopiva leveys, hieman lantiota leveämpi on hyvä perussääntö josta lähteä liikkeelle.
Avaa jalkateriä hieman sivuille ja istu boxille/penkille ja nouse takaisin ylös.
Pyri pitämään selkä suhteellisen pystyssä ja paino tasaisesti molemmilla jaloilla.
KOHDELIHAKSET: (pakarat, etureidet)
B1) Pystypunnerrus käsipainolla istuen, 1 kädellä
3 x 12-15 toistoa / käsi. Tauko liikkeiden välissä 1min
Pidä selkä pystyssä ja tee liike vuorokäsin.
Työnnä käsi täysin suoraksi (yläasennossa hauis korvan vieressä) ja anna lapojen liikkua vapaasti.
Pidä kyynärvarsi pystysuorassa läpi koko liikkeen, ala-asennossa käsipainot koskettavat hartian sivuosaa – Alhaalta lähdettäessä suuntaa kyynärpää hieman etuviistoon, loppuosa liikkeestä menee suhteellisen automaattisesti.
Tee liike neutraaliotteella = kämmenet keskelle päin.
KOHDELIHAKSET: (hartiat, yläselkä, käsivarren ojentajat)
B2) Trx-soutu, neutraaliote
3 x 12-15 toistoa. Tauko liikkeiden välissä 1min
Pyri pitämään vartalon asento paikallaan, olitpa sitten ylä- tai ala-asennossa liikettä.
Liikettä saat säädettyä vartalon kulmalla. Mitä pystympi vartalon asento on, sitä helpompi liike on. Yläasennossa pidä ranteet suorana ja ala-asennossa voit antaa yläselän hieman pyöristyä.
Pyri pitämään hartiat irti korvista, eli olkapäät alhaalla.
Tee liike neutraaliotteella (kämmenet keskelle päin toisiaan kohti).
KOHDELIHAKSET: (yläselkä, leveä selkälihas, hartiat, käsivarren koukistajat)
C) Maastaveto käsipainoilla
3 x 8-10 toistoa. Ala-asennossa 1s pito. Tauko 1,5-2min
Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla.
Tarkoitus on tehdä liike pääosin lonkasta ja polvissa vain pieni liike.
Tavoite on, että selän asento ei muutu matkan aikana ja katse on rintakehän suuntaan. Pyri pitämään käsipainot lähellä vartaloa koko liikkeen ajan.
KOHDELIHAKSET: (pakarat, takareidet)
D) Pohjenousu istuen laitteessa
2-3 x 15-20. Pidä ala- ja yläasennossa 1s pito. Tauko 1min.
Säädä polvituki sopivan tiukasti reisiä vasten.
Aseta päkiät sopivaan kohtaan jalkatukia niin, että jalat eivät lipsu ala-asennossa.
Pidä ylävartalo rentona, älä turhaan kisko käsillä tai nojaa taaksepäin.
Vie kantapäät niin alas kuin pääset ja vastaavasti niin ylös kuin mahdollista. Pidä molemmissa ääriasennoissa 1s pito. Pyri pitämään jalkaterät eteenpäin suunnattuna.
KOHDELIHAKSET: (pohkeet)
E) Keskivartalon harjoitus vastuskuminauhalla
2-3×5 / puoli. 3s pito suorilla käsillä. Tauko 1min.
Pyri pitämään vartalo paikallaan, ainoastaan kädet liikkuvat eteen / taakse. Pidä 3s pito suorilla käsillä.
Pidä jalat riittävän leveällä ja hieman polvista koukussa, hae jämäkkä seisoma-asento.
Etsi sopiva vastuskuminauha ja viimeistele sopiva vastuksen säätö liikkumalla sopivan kauas sivulle.
Aseta vastuskuminauha hieman hartioita alemmas, esim. puolapuut sopii tähän hyvin
KOHDELIHAKSET: (keskivartalo)
