Uinti on tehokasta kestävyysliikuntaa, joka lisää myös lihasvoimaa. Vedessä ei tarvitse kannatella vartalon painoa, eikä jalkoihin kohdistu samankaltaisia iskuja kuin vaikkapa juostessa. Silti voimaharjoittelu on uimarille erittäin tärkeää. Uintityylit ovat erilaisia, mutta kaikkien tyylien ydinasioita ovat tuntuma veteen, hyvä uintiasento sekä kyky tuottaa voimaa oikeaan suuntaan. Vaikka uinti on tekniikkalaji, on se myös laji, jossa voima palvelee tekniikkaa.
Vesi on haastava elementti, sillä sen aiheuttama vastus on merkittävästi ilmaa suurempi. Hyvässä uintiasennossa jalat ovat lähellä pintaa, katse on kohti pohjaa ja niska on suorana. Asennon ylläpitäminen vaatii lihaskuntoa, mutta myös rentous on tehokkaalle uinnille tärkeää.
Voimaharjoittelun tarkoitus
Uimarin lajitaitoja kehittää parhaiten uiminen. Voimaharjoittelulla hankitaan ominaisuuksia, joiden kehittäminen ei onnistu optimaalisesti altaassa. Hyvä lihaskunto edesauttaa niin uinnin taloudellisuutta kuin uimarin pysymistä terveenä. Hyvä lihaskunto, lihastasapaino ja liikkuvuus auttavat välttämään etenkin uinnissa ilmeneviä rasitusvammoja.
Uimarin kannattaa kehittää voimaharjoittelulla erityisesti niitä ominaisuuksia, joiden hankkiminen ei onnistu altaassa. Esimerkiksi maksimivoimatasojen nostaminen heijastuu myönteisesti kaikkiin muihin voiman osa-alueisiin.
Kehitä voimaa, ei lihasmassaa
Voimaharjoittelu parantaa suoritus- ja toimintakykyä sekä kehon koostumusta. Lihasmassan kasvu ei ole uimarille tavoite, sillä suurempi lihasmassa lisää energiankulutusta ja saattaa jopa heikentää taloudellisuutta. Voimaharjoittelu kannattaa aloittaa maltillisesti. Hyödynnä tarvittaessa personal traineria tai valmentajaa.
Lihasten toiminta on uinnissakin yhteispeliä. Uimarilla lihasten kyky tuottaa voimaa ja tukea suoritusta on tärkeintä. Keskivartalon rooli uinnissa on merkittävä, joten keskivartalon treenaaminen kuuluu jokaisen uimarin perusharjoituksiin. Erinomainen tapa keskivartalon vahvistamiseen on tehdä vapailla painoilla perusliikkeitä, esimerkiksi kyykkyjä ja maastavetoja.
Nämä liikkeet tehdään aina keskivartalon lihaskunnon ehdoilla.
Uimarin voimaharjoittelun painopiste kannattaa ajoittaa peruskuntokaudelle. Kaikkia ominaisuuksia ei voi kehittää samaan aikaan, joten harjoittelua on jaksotettava. Muista myös lepo.
Rakenna voimaharjoitteluohjelma mahdollisimman optimaalisesti uintiharjoittelun ympärille. Mikäli viikkoon mahtuu 1–3 treeniä kuntosalilla, treenaa jokaisella kerralla läpi koko vartalo. Muista linjata kokonaiskuormitus – eli painot, toistot, sarjat, palautukset ja liikkeiden tahti – jotta palaudut riittävästi.
Vaihda ohjelmaa noin kuuden viikon välein. Keho tottuu treeniin nopeasti ja vain uudet ärsykkeet vievät sinua eteenpäin. Uusia ärsykkeitä treeniohjelmaan saat varioimalla treeniliikkeitä. Voit valita eri liikkeen tai tehdä jo ohjelmassasi ollutta liikettä eri otteella. Voit vaihdella myös toistomääriä, liikenopeutta, palautusaikoja tai esimerkiksi treenivolyymia.
Tekniikka haltuun
Vapaat painot parantavat koordinaatiota sekä vahvistavat tukilihaksia laiteharjoittelua tehokkaammin. Voima siirtyy tällöin uintiin paremmin ja lihaskasvua edistävä hormonituotantosi tehostuu.
On syytä opetella isojen moninivelliikkeiden, kuten kyykkyjen ja ylävartalon veto- ja työntöliikkeiden suoritustekniikat hyvin. Liikkeiden harjoittelu aloitetaan maltillisesti ja painoja sekä treenin tehoa nostetaan asteittain.
Huomioi raajojen puolierot ja pyri siihen, että lihastasapaino on mahdollisimman hyvä. Yhden raajan liikkeet tasaavat nopeasti lihastasapainoeroja. Askelkyykyt ja penkille nousut toimivat hyvin alaraajoille ja käsipainoliikkeet yläraajoille.
Aktiiviuimarin voimaharjoittelu
Aktiivitreenaajan treeniohjelmassa oletuksena on minimissään useampi kuukausi suunnitelmallista voimaharjoittelua. Tällöin on mahdollista siirtyä myös levytangolla tehtävien moninivelliikkeiden pariin sekä pudottaa toistomääriä alemmaksi voimatasojen kasvattamiseksi. Kun toistomäärä laskee, on yleensä hyvä nostaa sarjamäärää, jotta treenin kokonaisvolyymi pysyy riittävän korkealla.
Hyvä lihaskunto ehkäisee vammoja, edistää palautumista ja lisää liikkuvuutta. Seuraavassa listaamme uimarille tärkeimpiä lihaskuntoharjoittelun kohteita:
Uimarin olkapäiden kiertäjäkalvosimet
Olkapääongelmat ovat uimareiden keskuudessa melko yleisiä. Kiertäjäkalvosimien ja muiden olkapään tukilihasten vahvistaminen on uimarille hyödyllistä, sillä ne ovat uinnissa kovassa käytössä.
Uimarin leveä selkälihas
Tärkeä voimantuottaja, jonka liikkuvuus mahdollistaa hyvän liukuasennon sekä käsivedon.
Uimarin lavat
Olkanivel ja lapaluu toimivat yhdessä. Mikäli niiden yhteistoiminta ei pelaa, voimaa hukkuu ja riski saada rasitusvamma kasvaa.
Uimarin selkä- ja lannerangan hallinta
Selkäranka pitää asennon kunnossa, joten sen hallinnan on oltava hyvä. Uimarin on opittava tuntemaan, milloin selkä on oikeassa asennossa.
Uimarin lonkat
Lonkkien alue vaatii uimareilta paljon liikkuvuutta etenkin rintauinnissa.
Uimarin polvet
Polven lihastuki on tärkeää etenkin rintauimareille, sillä potkun liikerata ei ole luonnollinen. Se voi kuormittaa polvea.
Nilkat
Uinnissa nilkat on saatava suoriksi ja rennoiksi. Niiden liikkuvuutta voi lisätä venyttelyllä.
Rintalihakset
Uimarin tärkeimpiä voimantuottajia. Venyttele rintalihakset säännöllisesti, sillä niiden kireys vähentää merkittävästi liikkuvuutta.
Uimarille sopivia liikkeitä:
- Ylävartalon veto- ja työntöliikkeet
- Kyykyt
- Leuanveto
- Maastavedot
- Punnerrukset
- Penkkipunnerrukset
- Hyvää huomenta -liike
Rytmitä treenit oikein:
Muista pitää lepopäiviä, kehitys tapahtuu riittävän palautumisen kautta. Jos uinti ja voimatreeni ajoittuvat samalle päivälle, tee voimatreeni aamulla ja uinti illalla. Rakenna salitreeniohjelma ja uintitreenit niin, että ne tukevat toisiaan.
Kirjoittanut Kalle Kotiranta
Lähde: Noora Valkonen, Matti Rajakylä: Uimarin treenikirja. Fitra. 2017.
