Moni treenaa salilla antaumuksella hauista ja suoria vatsalihaksia, kun monet pienet ja vähän suuremmatkin tukilihakset ja lihasryhmät jäävät huomioimatta. Tukilihakset ovat avainasemassa niin toimintakyvyn lisäämisessä, ryhdin ylläpidossa kuin vammojen ehkäisyssä. Näihin lihaksiin ja lihasryhmiin perehdytään tässä blogisarjassa. Aikaisemmissa osissa olemme kirjoittaneet pakaroiden ja lapatuen tärkeydestä toimintakyvyn ylläpidossa. Tässä kirjoituksessa keskitymme olkapäiden merkitykseen.
Olkapään kiputilat ja niiden hoito
Olkanivelen pallomainen rakenne yhdistettynä matalaan nivelkuoppaan tekee olkapäästä moniulotteisesti liikkuvan mutta myös helposti rasittuvan nivelen. Niveltä ympäröi suuri joukko jänteitä ja nivelsiteitä, joiden tehtävä on pitää olkanivel kuopassaan. Olkapään vammat ja kiputilat ovatkin kohtuullisen yleisiä aktiiviliikkujan vaivoja, mutta ne piinaavat myös sellaisia fyysistä työtä tekeviä ihmisiä, joilla yläraajojen kuormitus on yksipuolista. Esimerkiksi lastenhoito tai rakennustyö voivat aiheuttaa olkapääkipuja, kun olkanivelen yläosan lihakset ja jänteet rasittuvat ja tulehtuvat.
Koska olkanivelen liikuttamiseen liittyy useita eri lihaksia ja lihasryhmiä, voivat olkapään kiputilat ja kireydet johtua monista tekijöistä. Esimerkiksi rintalihasten tai leveän selkälihaksen kireys voi usein johtaa myös olkapään kipeytymiseen, jolloin ratkaisuna ei ole huoltaa olkapään lihaksia vaan näitä suurempia lihasryhmiä. Hyviä keinoja ovat muun muassa käsittelyt putkirullalla tai fasciapallolla. Myös erilaiset dynaamiset ja staattiset venytykset helpottavat kireyttä. Liikun valmentaja auttaa sinua mielellään sopivien liikkuvuus- ja huoltoharjoitteiden löytämisessä.
Kuinka treenata olkapäitä?
Olkapääongelmien ennaltaehkäisyssä avainasemassa ovat maltillinen treenitehojen lisääminen sekä edellä mainittu lihashuolto. Myös täsmäliikkeet yläselän, olkapään ja rintalihaksen vahvistamiseksi toimivat loistavasti. Erilaiset soudut ja vedot eri kulmista vahvistavat olkaniveltä ympäröiviä lihaksia selän puolelta, punnerrukset ja työntöliikkeet puolestaan rintakehän puolelta. Myös vipunostojen variaatiot kohdistuvat hyvin olkapäälle ja vahvistavat erityisesti olkalihaksia.
Tässä esimerkki olkapäätä ja sitä ympäröiviä lihaksia vahvistavasta treenistä:
3 x 10+10 ristikkäistaljaveto
3 x 10+10 pystypunnerrus käsipainolla
3 x 10+10 vipunosto käsipainolla
Voit muokata sarjojen ja toistojen määriä oman tasosi mukaan, ja sisällyttää kaikki liikkeet yhteen treeniin tai ripotella niitä muiden liikkeiden joukkoon. Kannattaa suosia yhden raajan liikkeitä etenkin, jos voimakkaita puolieroja on päässyt syntymään. Muista myös huoltavat liikkeet, esimerkiksi yläselän ja rintalihaksen yläosan putkirullaus säännöllisesti, esimerkiksi kerran viikossa!
Muistathan aina kääntyä lääkärin tai osaavan fysioterapeutin puoleen, mikäli tunnet kipua olkapään alueella etkä ole varma sen syystä. Myös Liikun valmentaja osaa auttaa sinua olkapään alueen treenaamisessa.
Lähteet:
Lindberg, A.; Seppänen, L.; Paunonen, M. & Aalto, R.: Treenaa terve ja vahva selkä. Fitra Oy (2015)
Vastamäki, M.: Olkanivelen kiertäjäkalvosimen vaivat. Duodecim 2000;116(18):1991-1997
