Moni treenaa salilla antaumuksella hauista ja suoria vatsalihaksia, mutta unohtaa monet pienet ja vähän suuremmatkin lihakset ja lihasryhmät, joiden rooli on avainasemassa niin toimintakyvyn lisäämisessä, ryhdin ylläpidossa kuin vammojen ehkäisyssäkin. Näihin lihaksiin ja lihasryhmiin perehdytään tässä postaussarjassa.
Aiemmissa osissa käsittelimme pakaraa, lapatukea ja olkapäitä. Viimeisenä, vaan ei vähäisimpänä, vuoroon pääsevät syvät keskivartalon lihakset ja lantionpohja.
Vatsalihakset ovat muutakin kuin sixpack
Vatsalihakset ovat itse asiassa aika monikerroksinen lihasryhmä: pinnallisten vinojen vatsalihasten ja suorien ”sixpack”-lihasten alla sijaitsevat syvemmät vinot vatsalihakset, poikittainen vatsalihas sekä pallealihas. Lisäksi oleellisiin keskivartalon lihaksiin kuuluvat myös lantionpohjan lihakset. Näillä kaikilla on tärkeä roolinsa ryhdin ylläpidossa niin istuessa kuin treenatessakin, ja jokaisen tehtävä poikkeaa hieman muista. Usein vähemmälle huomiolle jäävät juuri syvimmät vatsan alueen lihakset, eli poikittainen vatsalihas, pallea ja lantionpohja. Näiden lihasten puutteellinen tai vääränlainen aktivointi heikentävät suoritustekniikkaa ja voimantuottoa sekä voivat pahimmassa tapauksessa aiheuttaa vaaratilanteita esimerkiksi raskaassa kyykyssä, keskivartalon tuen pettäessä.
Mihin syviä keskivartalon lihaksia tarvitaan?
Poikittaisen vatsalihaksen ja pallean tärkeä yhteinen rooli on säädellä vatsaontelon painetta ja siten yhdessä muiden lihasten kanssa stabilisoida keskivartaloa. Tämä stabilisointi on ensisijaisen tärkeää etenkin kyykyn ja maastavedon kaltaisissa moninivelliikkeissä, joissa keskivartalon on pysyttävä tiukkana turvallisen nostotekniikan varmistamiseksi. Myös lantionpohja osallistuu stabilisointitehtävään keskivartalon alaosassa, lantiokorin pohjassa. Vatsalihasten heikkoudesta kielivät selän ongelmat ja kiputilat sekä huono ryhti. Etenkin moni toimistotyöläinen hyötyisi varmasti monipuolisesta vatsalihastreenistä.
Vatsalihastreeni: kuinka usein ja miten?
Vatsalihaksia kannattaa siis harjoittaa muutenkin kuin perinteisillä istumaannousuilla. Miten sitten esimerkiksi poikittaiseen vatsalihakseen saisi tuntuman, ja miten usein vatsalihaksia kannattaisi treenata?
Vatsalihasten treenaamiseen pätevät samat säännöt kuin muidenkin lihasten harjoittamiseen: sopivan raskas ärsyke tarpeeksi usein, mutta ei kuitenkaan joka päivä, takaa kehityksen. Voit sisällyttää vatsalihastreeniä esimerkiksi kahdelle treenipäivälle viikossa, muutaman liikkeen verran. Muista, että vatsalihakset ovat mukana tukemassa melkein kaikkia treeniliikkeitä, joten ne saavat kyllä ärsykettä koko treenin ajan! Tämän vuoksi kannattaa myös sijoittaa vatsalihasliikkeet treenin loppupuolelle, jotta ne ovat tukena muissa liikkeissä treenin alussa.
Poikittaista vatsalihasta kannattaa harjoittaa erilaisilla staattisilla pidoilla, esimerkiksi monien tuntemalla lankkupidolla. Pidä huoli, että selkä pysyy lankussa suorana eikä pääse notkolle. Lankkua voit varioida nousemalla välillä punnerrusasentoon, vaihtamalla sivuttaiseen lankkuun tai nostamalla kerrallaan yhtä kättä ja/tai jalkaa ylös. Myös pienet ja napakat kierrot aktivoivat poikittaista vatsalihasta vinojen vatsalihasten lisäksi. Pallean ja lantionpohjan harjoittamiseen parhaita keinoja ovat erilaiset hengitysharjoitukset ja rauhallinen lihaspaineen lisääminen ja vähentäminen. Näitä harjoitteita voidaan yhdistellä erilaisiin dynaamisiin liikkeisiin. Esimerkiksi monet joogaliikkeet toimivat pallean ja lantionpohjan treenaamiseen loistavasti. Tarvittaessa Liikun valmentaja opastaa sinua sopivissa liikkeissä ja ohjaa esimerkiksi fysioterapeutin vastaanotolle, jos havaitsee tähän tarvetta.
Lähde: Aalto, R.; Seppänen, L.; Lindberg, A-P.: Treenaa terve ja timmi vatsa. Fitra Oy (2014).
