Ravintovalmennus on usein osa henkilökohtaista valmennusta. Riippuen asiakkaasta ja hänen tavoitteestaan, ravitsemukselle lohkaistaan valmennuksesta isompi tai pienempi osa. Jos kyse on esimerkiksi painonpudotuksesta tai kehon kiinteyttämisestä, on ravitsemuksella suurempi rooli. Lajivoimaan tai parempaan liikkuvuuteen tähtäävässä valmennussuhteessa ravitsemuksen rooli on usein pienempi. Ravintovalmennuksen määrä päätetään usein yhdessä valmentajan ja asiakkaan toimesta. Myös pelkän ravintovalmennuksen hankkiminen yleistyy jatkuvasti.
Mistä liikkeelle?
Ravintovalmennus sopii kaikille. Yleinen tapa startata valmennus on ruokapäiväkirjan pitäminen. Moni asiakas kokee päiväkirjan paitsi hyvänä työkaluna muutokseen, myös hauskana tehtävänä. “Pienestä pitäen on opetettu, että ruoalla ei saa leikkiä… Mutta näissä työkaluissa saa! Ravintovalmennuksen erilaiset työkalut havainnollistavat hyvin sitä, kuinka pieni muutos päivään voi tuoda suuria tuloksia”, toteaa Johanna Kokko Riihimäen Liikusta.
Ruokapäiväkirja havahduttaa tekijänsä. Niin sanotulla näppituntumalla ihminen saattaa kokea syövänsä tarpeeksi, säännöllisesti ja hyvälaatuisesti. Muutaman päivän tai jopa viikon ruokapäiväkirjan seurannalla tuntumasta tulee kuitenkin todellisuutta. “Monelle käy niin, että sen minkä luuli olevan omassa arjessaan poikkeus, onkin muuttunut arjen tavaksi. Saattaa tuntua, että syö hyvin, mutta konkreettisen kirjaamisen ja laskemisen avulla saadaan aitoa faktaa siitä, mikä vaatisi muutosta, jotta treenit kulkisi paremmin ja tavoite saavutettaisiin”, muistuttaa Lahden Liikkujen valmentaja Anne Jääskeläinen.
Saatavilla on myös useita kuvallisia ruokapäiväkirjoja, joista erityisesti visuaalinen oppija nauttii. “Moni käyttää seurannassa myös oman ruokailun valokuvaamista. Siinä huomio kiinnittyy paitsi lautasen sisältöön, niin myös kuvausajankohtaan. Kuvat havainnollistavatkin hyvin ihmisen omia tottumuksia. Monipuolisuus ja säännöllisyys: Siinäpä hyvän ravitsemuksen oleelliset kulmakivet”, toteaa Seinäjoen Liikun valmentaja Sari Kautto. “Ravintovalmennuksessa käytetään usein erilaisia työkaluja, asiakkaan tavoitteen ja mahdollisten haasteiden mukaan. Nämä on todettu todella toimiviksi. Joskus valmennustehtävä voi liittyä esimerkiksi tavoitteenasetteluun ja sen konkretisoimiseen tai ruokarytmin havainnollistamiseen esimerkiksi Säännöllisyyden kellotaulu -tehtävällä”, vinkkaa Salon valmentaja ja Paino haltuun -verkkovalmennuksen luoja Aku Borenius.
Ei taikatemppuja tai kikkakolmosia
Liikkujan ravitsemus ei ole rakettitiedettä. Liikun valmentajat puhuvat ennen kaikkea hyvän perusruoan merkityksestä. “Usein kuvitellaan, että terveellinen ja monipuolinen ruokavalio vaatii ruokien punnitsemista, useita tunteja keittiössä ja ruoka-aineita, joita ei välttämättä edes tunnisteta” , kuvailee Kaarinan Liikun valmentaja Anna Pyöli. “Lähes joka kerta valmennettavat hämmästyvät ja huokaisevat helpotuksesta, kun totean että emme punnitse ruokia ja syömme ihan tavallista kotiruokaa”, Anna toteaa.
Monilla liikkujilla onkin usein pinttyneitä ajatuksia siitä, kuinka jokin ruoka-aine on hyvä ja joku paha. Näitä pahoja pyritään sitten eliminoimaan pois omasta elämästä. “Valmentajan kanssa asiakas oppii usein näkemään ns. metsän puilta, eli ymmärretään mitkä seikat ovat aidosti ratkaisevia ja mitkä ovat vain turhauttavia sivuseikkoja. Liikkujille on myös tyypillistä, että proteiinin tarvetta liioitellaan ja syödään sitä liian korostetusti. Samalla esimerkiksi vatsaa hellivä kuitu ja oleelliset pehmeät rasvat jäävät turhan pieneen osaan”, toteaa Kaarinan valmentaja Satu Vesala, joka valmentaa mm. vegaani-liikkujia.
Proteiinin osalta on tärkeää kiinnittää huomioita myös sen “sijaintiin”. “Moni liikkuja muistaa proteiinin pääruokailujen yhteydessä, mutta aamupalalta tai välipalalta se harmillisen usein unohtuu. Aamupalalla olisikin hyvä muistaa lisätä esimerkiksi puuron sekaan marjoja ja raejuustoa, jotta vitamiineja ja proteiineja saadaan riittävästi ja nälkä pysyy loitolla pidempään”, muistuttaa Ylöjärven Liikun valmentaja Harri Männistö.
“Myös painonpudotus onnistuu aivan tavallisella syömisellä. Siihen ei tarvita mitään äärimmäistä dieettiä. Pieniä muutoksia vähitellen, niin johan alkaa tapahtua”, vahvistaa Kangasalan Liikun valmentaja Maiju Leppäluoto. “Monen ennakkoluuloihin saattaa kuulua, että kun ravintovalmennus starttaa, alkaa samalla rahkan ja mehukeiton siivittämä arki”, oikoo Anne Lahdesta.
Muutos: Missä järjestyksessä etenisin?
Muutos on tärkeää aloittaa pienin askelin. Valmentajan kanssa startataan yleensä ateriarytmistä, joka on tärkeimpiä avaimia onnistumisessa. Suomalaisille on melko tyypillistä, että esimerkiksi aamupala jää syömättä. Tällöin asiaa lähdetään harjoittelemaan ja etsimään henkilölle sopivaa tapaa toimia: Mitä syön aamulla ja miten. Ruokailun “rytmittömyys” johtaakin kiireisessä arjessa helposti heikompien valintojen tekemiseen ja kaupasta saattaa lähteä mukaan aivan erilainen lounas, kuin minkä liikkuja ottaisi silloin, kun aamupala on ollut riittävä. Kun ateriarytmi alkaa löytymään, siirrytään valmennuksessa ruokailun monipuolisuuteen, ruoan laatuun ja sen määrään. “On yleistä, että asiakkaat syövät aivan liian vähän tarpeeseensa nähden ja sama voi koskea sekä painonpudottajia että ammatikseen urheilevia”, toteaa Anna Kaarinasta. “Liian pienen kokonaisenergiansaannin lisäksi myös kasvisten, marjojen ja hedelmien vähyys näkyy ravintovalmentajien läpikäymissä ruokapäiväkirjoissa. Näiden merkitys esimerkiksi yleiselle suorituskyvylle, jaksamiselle ja vatsan hyvinvoinnille on todella merkittävä”, toteavat Mikko Suvanto ja Tero Ranta Tampereen Liikuista.
Tieto vai taidot: Kumpi ratkaisee ravitsemusmuutoksessa?
Suurin osa meistä tunnistaa hyvän ravitsemuksen kulmakivet: Säännöllisyys, monipuolisuus, värikkyys. Hyvä, treenejä edistävä ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa. Siihen kuuluu myös pähkinöitä, siemeniä, kasvirasvoja, vähärasvaisia maitovalmisteita ja kalaa sekä lihaa, lihavalmisteita ja kananmunia kohtuullisesti sekä sattumia satunnaisesti. Nämä yleisohjeet antavat myös liikkujalle paljon valinnanvaraa toteuttaa omia mieltymyksiä. Tämä onkin yksi ravintovalmennuksen selkeistä eduista: Valmentajalla on taito soveltaa ja yhdistää tutkittu tieto käytäntöihin, niin että se sopii sekä asiakkaan arkeen että makuhermoihin.
Monelle tieto ei kuitenkaan tuo automaattisesti tuloksia. Usein toistuvasti ravitsemus- ja elämäntapamuutoksen kanssa kamppailevilla on paljon tietoa hyvästä ravitsemuksesta. Silti käytäntö ontuu. “Monelle meistä ravitsemus ja ruoka on paljon enemmän kuin vain aineksia ja niiden yhdistelmiä. Ne ovat muistoja, kokemuksia, uskomuksia ja pinttyneitä tapoja. Tapojen muuttaminen on harvoin kovin simppeli juttu. Ravitsemus on monelle erittäin psyykkinen, henkilökohtainen ja joskus jopa kipeä asia”, toteaa Lahden Liikkujen valmentaja Anne. Vanhoja tottumuksia (ja ajatuksia) voi olla vaikea muuttaa yksin. Ravintovalmentajilla on tiedon lisäksi myös kyky käydä läpi näitä asioita ja kysyä oikeita kysymyksiä, jotta muutos mahdollistuu. Näin löytyy paitsi oikeanlainen ruokavalio niin myös tapa toimia.
Nappaa tästä vielä Liikun valmentajan, Tiia Suvelan vinkit ravitsemusmuutoksiin:
- Suunnittele perheen ruokalista
- Suunnittele tai suunnitelkaa yhdessä mitä minäkin päivänä viikolla syödään. Hyvä suunnittelu helpottaa kaupassa käyntiä ja on sitä kautta myös taloudellisesti kannattavaa. Suunnittelu yhdessä tuo monipuolisuutta ravitsemukseen ja säästää myös aikaan. Näin Sinulle jää aikaa myös treenille, että perheelle
- Ole monipuolinen ja lisää väriä lautaselle!
- Löytyykö lautaseltasi ainakin neljää eri väriä? Voisiko ensi viikolla löytyä yhä enemmän värejä? Lisää esimerkiksi kasviksia laatikkoruokiin ja hyödynnä satokauden kasviksia ja sesonkien suosikkeja. Ne tuovat vaihtelua ruokapöytään!
