Ketoilu, karppaus, gluteeniton, VHH, fleksaus… Erilaisia ruokavalioita pyörii mediassa ja ihmisten huulilla. Tulee herkästi olo, että niitä pitäisi itsekin testata. Mitä jos juuri tuo ruokavalio toisi helpotusta omaan arkeeni tai painonhallintaan?
Ketogeeninen ruokavalio
Karppaus, VHH ja ketogeeninen ruokavalio liittyvät kaikki hiilihydraattien vähentämiseen. Erot tulevat lähinnä siitä, miten paljon hiilihydraatteja vähennetään. Ketogeenisessä ruokavaliossa pyritään saamaan hiilihydraattien määrä niin vähäiseksi, että elimistö menee ketoositilaan. Ketoositila syntyy, kun hiilihydraattien puuttuessa elimistö muodostaa rasvahapoista ketoaineita. Ketoaineet varmistavat aivojen energiansaannin, sillä aivot käyttävät energianlähteenään glukoosia, mutta jos sitä ei ole saatavilla, aivot pystyvät käyttämään myös ketoaineita.
Ketogeenistä ruokavaliota on käytetty terveydenhuollossa lasten vaikeahoitoisen epilepsian hoidossa, mutta viime vuosina se on yleistynyt myös erityisesti painonpudotusruokavaliona. Ketogeeninen ruokavalio sisältää yleisesti ottaen reilusti rasvaa, sopivasti proteiinia ja vain vähän hiilihydraattia. On ilmeisesti yksilöllistä, miten alhaalla hiilihydraattien saanti tulee olla, jotta elimistö pysyy ketoosissa. Ketoositila myös tuntuu sopivan toisille paremmin kuin toisille. Yleensä ensimmäisten haastavampien päivien jälkeen olotila helpottuu, nälän tunne katoaa ja itsensä tuntee virkeäksi. Kaikilla näin ei kuitenkaan tapahdu, vaan osa kokee itsensä esimerkiksi jatkuvasti väsyneeksi. Ketogeenisen ruokavalion pitkäaikaisena haasteena voi olla ruokavalion rasvan laatu sekä riittämätön kuidun saanti.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio
VHH eli vähähiilihydraattinen ruokavalio ja karppaus, joka periaatteessa tarkoittaa samaa asiaa, ovat myös ruokavalioita, joissa hiilihydraattien määrää lasketaan. Niitä ei kuitenkaan rajoiteta niin paljoa, että elimistö menisi ketoosiin. Vähähiilihydraattinen voi oikeastaan tarkoittaa mitä tahansa ruokavaliota, jossa hiilihydraattien saantia lasketaan tavanomaisesta tai ravitsemussuositusten 45-60 energiaprosentista. Tällainen ruokavalio voi olla oikein hyväkin terveyden edistämiseen ja painon pudottamiseen, mikäli hiilihydraattien vähentäminen tapahtuu esimerkiksi vaaleista viljatuotteista ja sokerista ja tilalle tulee aiempaa reilumpaa kasvisten syöntiä.
Hiilihydraateilla on kuitenkin myös oma osuutensa ruokavaliossamme, sillä täysjyvävilja, hedelmät, marjat ja kasvikset tuovat ruokavalioomme erilaisia kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Ne ovat myös paljon liikkuvan tärkein energianlähde ja apu palautumisessa. Tutkittaessa painonhallinnassa pysyvästi onnistuneiden ihmisten ruokavalioita, korostuvat niissä runsas kasvisten ja täysjyväviljatuotteiden käyttö, sokeripitoisten juomien vähentäminen, ateriarytmin säännöllisyys ja annoskokojen kohtuullisuus.
Gluteeniton ruokavalio
Gluteeniton ruokavalio on ehdoton keliakiaa sairastaville. Siinä yksi viljojen proteiini, gluteeni, poistetaan ruokavaliosta tarkasti ja pysyvästi. Tällöin ruokavaliosta poistuvat vehnä, ohra ja ruis sekä tuotteet, joissa näitä saattaa esiintyä. Gluteenitonta ruokavaliota on sittemmin alettu käyttämään myös muuten, ajatuksella esimerkiksi gluteeniyliherkkyydestä, tulehdustilojen vähentämisestä tai vatsavaivojen välttämisestä.
Onkin totta, että gluteenipitoisten viljojen välttäminen voi auttaa vatsavaivoista kärsiviä, mutta syynä voi olla myös tuolloin vähenevä fruktaanin saanti. Fruktaani taas on tietyissä ruoka-aineissa esiintyvä, huonosti imeytyvä hiilihydraatti. Näyttöä gluteenittomuuden vaikutuksesta muihin sairauksiin ei tällä hetkellä ole olemassa. Gluteeniton ruokavalio saattaa vähentää kuidun saantia, joten kuidun lähteisiin pitää sitä noudattaessa kiinnittää huomiota.
Mitä tarkoittaa fleksaus?
Fleksauksella tarkoitetaan joustavaa kasvissyömistä. Fleksaaja syö siis myös lihaa, mutta saattaa toisinaan korvata liharuoan kasviperäisellä vaihtoehdolla. Fleksaus on nykyään yleistä eivätkä useimmat meistä tiedosta mitenkään fleksaavansa valitessaan silloin tällöin kasvisvaihtoehdon. Fleksaus on varsin suositeltava ruokavalio, sillä punaisen lihan syömistä on suositeltu vähennettävän useammastakin eri syystä.
Kannattaako jotakin ruokavaliota sitten lähteä kokeilemaan ja noudattamaan? Yleisesti ottaen parhaimmat tulokset saat (oli sinulla sitten painonpudotus- tai liikuntatavoitteita), kun pidät ruokavaliosi mahdollisimman monipuolisena ja teet siihen vain tarvittavat muutokset. Vain harva meistä jaksaa noudattaa hyvin tarkkaa ruokavaliota pitkään. Lisäksi hyvään syömiseen kuuluu myös rentoutta ja sallivuutta ja usein näin saavutetaan myös parhaat tulokset. Kokeiluja ei kuitenkaan mikään estä ja joskus kokeilusta saattaa jäädä jotakin hyvää pysyvästi käyttöön. Tärkeintä on kuitenkin löytää se omannäköinen, hyvä tapa syödä.
Kirjoittanut Petra Rautakallio-Järvinen, laillistettu ravitsemusterapeutti ja kuntosalivalmentaja Liikku Pori Eteläväylä & Mikkolassa
