Painoa pudotettaessa ravitsemuksen rooli on ratkaiseva, joidenkin arvioiden mukaan jopa 70-90 % koko projektista. Liikunnalla ja aktiivisuudella voidaan kuitenkin vauhdittaa edistymistä sekä parantaa tulosten pysyvyyttä. Kuntosaliharjoittelu toimii painonpudottajan harjoitusmuotona erinomaisesti, sillä harjoittelun kuluttamien kaloreiden lisäksi aktiivinen lihaskudos lisää energiankulutusta myös levossa. Parhaat tulokset painonpudotuksessa ja –hallinnassa saavutetaankin lihaskuntoharjoittelua, aerobista liikuntaa, arjen aktiivisuutta sekä terveellistä ravitsemusta yhdistelemällä.
Painavia syitä painonpudottamiseksi
Ylipaino lisää monien sairauksien riskiä ylimääräisen rasvan kertyessä salakavalasti sisäelinten ympärille. Keskivartalolle kertynyt rasva on haitallisempaa kuin muualle, esimerkiksi pakaroihin, kertynyt rasva. Vyötäröllä oleva rasva johtaa myös maksan rasvoittumiseen, josta seuraa usein aineenvaihdunnan häiriöitä. Nämä häiriöt lisäävät monien eri sairauksien, kuten 2 tyypin diabeteksen, metabolisen oireyhtymän, unihäiriöiden ja erilaisten syöpien riskiä sekä vaikuttavat negatiivisesti verenpaineeseen ja veren rasva-arvoihin. Vyötärölihavuutta lisäävät erityisesti runsas istuminen, vähäinen arjen aktiivisuus sekä liiallinen energiansaanti kulutukseen nähden.
Monipuolisuus lisää onnistumisen mahdollisuuksia
Painonhallintaa tukevassa ruokavaliossa monipuolisuus ja laatu ovat tärkeitä. Ravitsemuksellisesti hyvin yksipuolisia ja energiapitoisia ruokia tulee lähtökohtaisesti välttää. Tällaisia ruokia ovat runsaasti rasvaa, sokeria ja valkoista viljaa sisältävät tuotteet. Kyseiset ruoat sisältävät runsaasti energiaa, mutta pitävät nälän huonosti loitolla.
Ruoan laadullisista tekijöistä ruoan sisältämä vesi ja kuidut sekä proteiini lisäävät kylläisyyttä ja vähentävät syödyn ruoan ja ruoasta saatavan energian määrää. Hyviä esimerkkejä tällaisista tuotteista ovat esimerkiksi kasvikset, hedelmät ja marjat. Painonhallintatavoitteessa ruokavalion perustan tuleekin pohjautua niiden sekä täysjyväviljatuotteiden ja rasvattomien tai vähärasvaisten maito- ja lihatuotteiden, kalan, kasviproteiinien ja kasvirasvojen nauttimiseen.
Onnistujia yhdistäviä tekijöitä
Painonhallinnassa onnistuneiden ja normaalipainoisten ruokavaliossa korostuu muutamia yhteisiä selittäviä tekijöitä, jotka toistuvat lähes kaikkien edellä mainittujen käyttäytymisessä.
Tärkein yksittäinen tekijä onnistuneen painopudotuksen ja –hallinnan taustalla on riittävän runsas (noin 500 g/vrk) kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttö. Me suomalaiset pyrimme useimmiten lisäämään kasviksia pääruoan ja lisukkeiden rinnalle lautasen reunalle. Parempi tapa olisi käyttää kasviksia ruoanvalmistuksen pääraaka-aineena lihan, kalan ja kanan kyljessä.
Toinen tekijä on se, että useimmat painonhallinnassa onnistuvat syövät täysipainoisen aamupalan. Jos aamupala vielä sisältää proteiinipitoista ruokaa, on paino todennäköisesti matalampi kuin vähemmän proteiinia nauttivilla. Proteiinin lisäksi myös muiden energiaravintoaineiden eli rasvan, hiilihydraattien ja alkoholin osuudet ovat onnistujien ruokavaliossa suomalaisten ravitsemussuositusten mukaiset.
Laihdutusruokavalion voi siis koostaa monella tapaa. Lähtökohtana tulee kuitenkin olla se, että ruokavaliosta saadaan vähemmän energiaa kuin sitä kulutetaan. Jo 5 %:n painon pudottaminen vaikuttaa positiivisesti sydänterveyteen. Syynä tähän on nimenomaisesti kehon painon putoaminen, ei niinkään ravitsemuksellisen laadun paraneminen. Sen vaikutukset saavutetaan vielä kaupanpäällisiksi.
Näillä ohjeilla onnistut
Pääpiirteet terveyttä edistäviin valintoihin löydät alla olevasta luettelosta. Näitä ohjeita noudattamalla ruokavalio ei ainakaan mene pahasti pieleen, vaikkakin jokaisen on yksilöllisesti hiottava yksityiskohdat vastaamaan omaa henkilökohtaista tarvettaan.
- Pyri säännöllisyyteen aamupalasta lähtien: Ateriakertoja n. 4-6 päivässä ja ateriaväli n. 3-4 tuntia.
- Lähes jokaisella aterialla tulisi olla kuitupitoisia ruokia kuten kasviksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljatuotteita.
- Suosi lähes jokaisella aterialla proteiinipitoisia ruokia, kuten vähärasvaisia tai rasvattomia maito- ja lihatuotteita, kalaa, soijaa tai muita palkokasveja.
- Rasvojen lähteet tulisivat olla pehmeitä kasvirasvoja, kuten rypsi- ja oliiviöljyä, margariinia ja kasvirasvalevitteitä sekä öljypohjaista salaatinkastiketta.
- Lisäksi hyviä rasvoja saa kalasta ja sitä tulisikin syödä 2-3 kertaa viikossa.
Lähde: Fitran materiaaliarkisto
