Treenijaolla tarkoitetaan yleensä sitä, kuinka moneen harjoituskertaan kehon lihasryhmät jaetaan. Esimerkiksi yksijakoisessa treeniohjelmassa koko keho treenataan yhdellä kertaa. Vastaavasti kolmijakoisessa treeniohjelmassa kehon lihasryhmät on jaettu kolmeen osaan. Jälkimmäisessä kestää siis kolme treeniä, että koko keho saadaan käytyä läpi.
Se, kuinka usein ehtii harjoitella, ratkaisee jo osittain treenijaon. Jos treenataan vain kahtena päivässä viikossa, ei ole järkevää käyttää viisijakoista treeniohjelmaa, koska tällöin kutakin lihasryhmää treenataan harvemmin kuin joka toinen viikko. Se on liian harva tahti lihasmassan kasvattamisen kannalta, vaikka lihakset kasvavatkin levossa.
Treenijakoja voi myös yhdistellä: jos treenataan esimerkiksi kolmena päivänä viikossa, näistä kaksi treeniä voi olla kaksijakoisella ja yksi treeni koko kropan lihaksisto kerralla.
Mikä treenijako sopii juuri sinulle?
Viikoittainen treenikertojen määrä on yksi eniten treenijakoon vaikuttavista tekijöistä. Itse kysyn asiakkailtani aina realistista treenimäärä viikossa, johon hän kykenee (kun suunnittelen kuntosaliohjelmia). Tulosta tulee parhaiten, kun treeniohjelma on suunniteltu realistinen harjoitusmäärä huomioon ottaen.
On tärkeää muistaa, että ei ole olemassa yhtä oikeaa ja ”parasta” treenijakoa. Jokaisessa treenijaossa on omat hyvät ja huonot puolensa. Silloin tällöin on myös suositeltavaa vaihtaa treenijakoa kehityksen jatkumiseksi.
Yleispätevänä sääntönä voidaan ajatella, että olisi hyvä treenata jokainen lihasryhmä (johon halutaan kehitystä) vähintään kaksi kertaa viikossa. Alla olevasta taulukosta löydät muutamia lainalaisuuksia, joiden avulla pääset jo pitkälle sopivan treenijaon suunnittelussa.
1 treeni viikossa – valitse yksijakoinen ohjelma
2 treeniä viikossa – valitse yksi- tai kaksijakoinen ohjelma
3 treeniä viikossa – valitse yksi-, kaksi- tai kolmijakoinen ohjelma
4 treeniä viikossa – valitse kaksi-, kolmi- tai nelijakoinen ohjelma
5 treeniä viikossa – valitse kaksi-, kolmi-, neljä- tai viisijakoinen ohjelma
Ohjelmajakojen plussat ja miinukset
Eri ohjelmajaoissa on omat hyötynsä ja heikkoutensa. Yksijakoinen ohjelma säästää aikaa, on yksinkertainen ja sen jokaisessa treenissä on energiankulutus korkealla. Eristävien liikkeiden vähäisyys voi kuitenkin haitata joidenkin lihasryhmin kasvua, kun taas kaksijakoiseen ohjelmaan niiden lisääminen on jo huomattavasti helpompaa. Kaksijakoisen ohjelman volyymi, intensiteetti ja tiheys ovat myös helposti muokattavissa.
Kolmijakoisessa ohjelmassa saadaan jo hyvin priorisoitua eri lihasryhmiä. Treenitiheys lihasryhmää kohden jää kuitenkin helposti joillekin liian harvaksi, jos treenataan kolme kertaa viikossa. Tällöin jokainen lihasryhmä treenataan läpi vain kerran viikossa.
Neli- ja viisijakoisissa ohjelmissa treenikohtainen ärsyke lihasryhmää kohden on suuri. Nämä mahdollistavat jokaisen lihaksen huomioimisen hyvin harjoittelussa. Haasteena on joillekin liian harva treenitiheys. 5-jakoinen ohjelma myös vaatii jo suhteellisen paljon aikaa arjesta – tosin yhden treenin kesto on yleensä jaetuissa ohjelmissa kohtuullinen.
Etkö ole varma, millainen treeniohjelma tukisi lihaskasvuasi parhaiten?
Oletko ehkä jämähtänyt tasannevaiheelle alun kehityskaaren jälkeen? Yksilöllisen harjoitusohjelman saat ammattitaitoiselta valmentajalta. Suosittelen ehdottomasti kääntymään valmentajan puoleen, jos yhtään tuntuu, että tuloksesi junnaavat paikoillaan. Valmentajan kanssa varmistat, että kehityksesi jatkuu haluamaasi suuntaan!
Toimittanut Teresa Martikkala
Lähde: Hulmi, J. Lihastohtori. Näyttöön perustuva tietopankki sporttiseen kuntoon. Fitra Oy.
