Katse eteenpäin! Paras treeni on tehty treeni, kotonakin!
Konstit on monet, sanoi akka kun kissalla pöytää pyyhki. Noin sanoo suomalainen sananlasku, ja totta joka sana. Eiköhän keskitytä siis siihen, mitä kaikkea voidaan tehdä, missä ikinä olemmekaan!
Liikun valmentaja Eetu Aalto on tehnyt käyttöösi viisi tehokasta noin 15 minuutin kotitreeniä, joista voit koota haluamasi mittaisen treenin. Voit tehdä kaikki treenit vaikka omassa olohuoneessasi.
Toivomme, että kotitreeneistä on sinulle hyötyä ja iloa, sillä onhan liikunnalla valtava merkitys henkiselle ja fyysiselle jaksamiselle. Tee yhtä treeniä kuntotasosi mukaan 1-3 kierrosta ja nauti treenin tuomasta hyvästä olosta.
Toiminnallinen liikkuvuus- ja kehonhuoltotreeni
Toiminnallinen liikkuvuustreeni, joka parantaa myös tasapainoasi, koordinaatiotasi ja lihaskuntoasi. Nämä liikkeet soveltuvat hyvin myös lämmittelyksi ennen varsinaista salitreeniä, joten katso tästä parhaat vinkit myös myöhempään käyttöön.
Treenin lopussa tehdään lisäksi keskivartalolle lihaskuntoa kiertoharjoitteluna, jolloin myös keskivartalon lihaksesi kiittävät treenin päätteeksi.
Kotikuntopiiri ilman välineitä
Kokonaisvaltainen ja tehokas kotikuntopiiri, jonka toteuttamiseen et tarvitse muita välineitä kuin oman kehosi ja jonkin tukevan korokkeen, kuten penkin tai vaikkapa rappusen. Jumppamatto voi lisätä jonkin verran treenimukavuutta, mutta sekään ei ole välttämätön.
Tämä treeni kehittää ennen kaikkea lihaskestävyyttä, tärkeitä tukilihaksiasi ja tukee esimerkiksi kiinteytymis- ja painonhallintatavoitteita. Ei kun menoksi!
Käsipainotreeni
Nyt tsemppaillaan lihaskuntoa paremmaksi käsipainojen avulla. Hyvän painoiset käsipainot ovat naisille noin 3-6 kiloiset ja miehille 5-10 kiloiset. Paras treeni saadaan aikaan, jos käytössäsi on yhdet kevyemmät ja toiset raskaammat painot, mutta yksilläkin pärjää. Valitse mieluummin hieman liian kevyet, kuin liian raskaat painot. Myös vedellä täytetyt pullot toimivat hyvin.
Kiinnitä treenissä erityistä huomiota liiketekniikkaan ja tee raskaimpia liikkeitä joko vain muutamia toistoja, tai käytä niissä kevyempiä painoja apunasi. Harjoitus kehittää lihaskuntoasi ja kestävyyttäsi.
Tehokuntopiiri
Tämä kotitreeni on sinulle, jos haluat nostaa treenisi intensiteettitasoa ja kehittää kuntoasi. Tehokuntopiirissä treenataan kotikuntopiirin muodossa ja tehdään liikkeet aikaa vastaan. Et tarvitse liikkeiden tekemiseen kuin oman kehosi. Voit ottaa treeniin mukaan jumppamaton, mutta se ei ole välttämätön. Liikkeet voi tehdä hyvin olohuoneen matolla, ja kesällä vaikka nurmikolla tai laiturin nokassa.
Tämä treeni kehittää ennen kaikkea lihaskestävyyttä, tärkeiden tukilihasten kuntoa ja se tukee esimerkiksi kiinteytymis- ja painonhallintatavoitteita. Sitten treenataan!
Kehonhuoltotreeni
Nyt on aika venytellä ja huoltaa kehoa. Valitse treenin toteuttamiseen rauhallinen sekä lämmin paikka ja tee se jumppamaton päällä tai vaikka olohuoneen matolla. Lämmittele kroppa kevyesti ohjelman alkupään dynaamisilla liikkeillä ja siirry sitten tekemään staattiset, liikkuvuutta parantavat venytysliikkeet. Hengittele liikkeitä tehdessäsi vapautuneesti ja keskity tuntemaan venytykset miellyttävinä, ei repivinä liikkeinä.
Voit hyvin yhdistää venyttelyn johonkin kuormittavampaan kestävyys- tai lihaskuntotreeniin. Muista silloin tehdä liikkeet kevyesti, tavoitteenasi lihasten lepopituuden palauttaminen sekä palautumisen edistäminen. Jos teet venytysharjoituksen omana treeninään, voit toistaa liikkeet läpi kahteenkin kertaan.
