Ensimmäinen vaihe rasvanpolttoruokavalion laatimisessa on terveellisen, kylläisyyttä ja kestäviä tuloksia tukevan perustan varmistaminen. Nämä kohdat eivät takaa energiavajetta ja sitä kautta rasvanpolttoa ja kiinteytymistä, mutta ilman näitä energiavajeen saavuttaminen on hankalaa. Nämä periaatteet paitsi muodostavat tehokkaan rasvanpolttopohjan, myös edistävät terveyttäsi.
Syö paljon kasviksia
Kasvikset – vihannekset, hedelmät ja marjat – ovat rasvaa polttavan kiinteyttäjän ja laihduttajan salainen ase. Kasvikset muun muassa:
- Pienentävät ruuan energiatiheyttä
- Edistävät syöjänsä terveyttä ja hyvinvointia lukemattomilla eri tavoilla
Kiinteytys ja rasvanpoltto tulisi aina tehdä niin, että se myös edistää terveyttä. Kasvikset muun muassa vähentävät ennenaikaisen kuoleman riskiä, ehkäisevät useita syöpiä, sydän- ja verisuonitauteja sekä ylähengitysteiden infektioita.
Kasvikset sisältävät tyypistä riippuen energiaa noin 10–40 kcal/100g. Vertailun vuoksi pähkinät ja suklaa sisältävät 550–600 kcal 100 g kohti eli niissä on siis energiaa 12–60 kertaa tiheämpään pakattuna kuin kasviksissa.
Tällä on valtava merkitys, jos haluat polttaa rasvaa, mutta et erityisesti pidä nälästä.
Eräs kylläisyyttä tukeva mekanismi on ruuan volyymi – eli kuinka iso annos mahalaukkuun ruokaillessa hujahtaa. Energiamäärä taas ratkaisee sen, palaako rasva vai ei. Voit täyttää mahalaukkua vaihtoehtoisesti 300 grammalla monipuolista salaattia tai sitten syödä 10 grammaa suklaata.
Syö 5-6 ateriaa päivässä
Suosittelen tavoitteelliselle treenaajalle ja rasvanpolttajalle 5–6 ateriaa päivässä. Tämä tarkoittaa aamiaista, lounasta, iltapäivän välipalaa, päivällistä ja iltapalaa. Treenipäivinä mukaan tulee vielä palauttava ateria. Silloin ateria tulee noin 3–4 tunnin välein.
Asiakkaat kertovat melko rajuillakin miinuskaloreilla seuraavaa: ”Kylläisyys on ihan hyvä, jos vaan ateriarytmi pitää.” Tämä lause kertoo paljon. Samoin treeni kulkee energiavajeessa paremmin, kun kropan energiavarastoja voi täyttää käytännössä aina noin 1,5 h ennen treeniä.
Tiheän ateriarytmin suurimmat hyödyt liittyvät siis kylläisyyden ylläpitoon ja parempaan harjoitusvalmiuteen.
Timo Haikarainen
Syö proteiinia tasaisesti ja melko runsaasti
Jos haluat polttaa rasvaa, proteiini tarjoaa sinulle monia etuja. Proteiinin suurimmat hyödyt kiinteyttäjälle ovat seuraavat:
- Proteiini mahdollistaa tehokaan lihaskudoksen ylläpidon ja lisäämisen rasvanpolton yhteydessä
- Proteiini ylläpitää kylläisyyttä kaikista energiaravintoaineista (hiilihydraatti, rasva ja proteiini) tehokkaimmin
Mikä on riittävä määrä proteiinia? Kropan painoon suhteutettu proteiininsaannin tulee olla suurinta rasvanpolttovaiheessa. Optimaalinen määrä on tutkimusten mukaan noin 2,5 g/kg. Jos rasvaprosentti on korkea, proteiininsaanti kannattaa suhteuttaa rasvattomaan kehonpainoon, sillä 120-kiloisen ei kannata syödä 280 g proteiinia päivässä, jos tavoite on pitkällä aikavälillä polttaa 30–40 kg rasvaa.
Myös proteiinin ajoituksella on merkitystä. On viitteitä siitä, että rasvaa tiristelevät säästävät paremmin lihasta, kun proteiinia syödään tiheästi, 5-6 kertaa päivässä.
Nosta hyvät rasvat kunniaan
Rasvanpolttajan kannattaa suosia ruokavaliossaan hyvien rasvojen lähteitä. Ne eivät suoraan auta valtavasti painonpudotuksessa, mutta epäsuorat vaikutukset ovat isot.
Kun kovaa rasvaa korvaa kasviöljyillä, rasvaisella kalalla, pähkinöillä ja siemenillä se vaikuttaa suotuisasti terveyteen. Ja kohoava kunto ja parempi terveys ajavat rasvanpolttoakin eteenpäin. Lisäksi ruuasta saa silloin huomattavasti enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja useita terveyttä edistäviä kemiallisia yhdisteitä.
Rasvojen kokonaismäärää kannattaa kuitenkin seurata, sillä rasva on erittäin energiatiheää.
Nauti hyvänlaatuisia hiilihydraatteja
Eivätkö hiilihydraatit lihota? Eivät. Riittävä hiilihydraattien saanti on todella tärkeää, jotta treeniteho säilyy mahdollisimman hyvänä rasvanpolton aikana. Lisäksi täysjyvätuotteet edistävät terveyttä, sillä niissä on runsaasti suojaravintoaineita ja kuituja.
Useimmille rasvanpolttajille sopii malli, jossa tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, eli leipää, perunaa, riisiä, pastaa tai puuroa tulee 2–4 aterialle päivässä.
Juo vettä vähintään kahdesta kolmeen litraa päivässä
Nesteytys on tärkeämpää yleisen vireystilan ja suorituskyvyn takia. Jo 1% nestehukka, eli 0,65 kg painonmenetys nesteestä 65-kiloisella ihmisellä heikentää kognitiivisia ominaisuuksia. 2% nestehukka heikentää jo suorituskykyä.
Vesi myös täyttää mahalaukkua ja voi tuoda sitä kautta lisää kylläisyysvaikutusta. Esimerkiksi juomisen ennen ruokailua on havaittu vähentävän syödyn ruuan määrää buffet-pöydässä.
Kovaa treenaavat, isokokoiset ihmiset saattavat tarvita enemmän vettä – jopa 3-4 litraa päivässä. Poskettomasta lipittämisestä ei kuitenkaan ole mitään hyötyä.
Toimittanut Teresa Martikkala, lähteenä Haikarainen, T. Lihaskasvu & rasvanpoltto (Fitra)
Ota opit haltuun Liikun verkkovalmennuksissa, jossa valmentajana toimii mm. lihaskasvun, rasvanpolton ja kiinteytymisen asiantuntija Timo Haikarainen.
