Haikaraisen Timo tässä terve! Saan aina vuodenvaihteessa paljon kysymyksiä kiinteytymisestä. Siksi kerron sinulle tässä artikkelissa tärkeimmät kulmakivet tehokkaaseen kiinteytymiseen.
Tässä jutussa on muutama hieman enemmän ajattelua ja ajatuksella lukemista vaativa kohta. Mutta halusin, että tästä artikkelista on sinulle oikeaa, tieteelliseen tietoon perustuvaa hyötyä. Vinkkini perustuvat kehonkoostumustieteen viimeisimpään tietoon ja kokemuksiini sadoista ja sadoista huomiota herättävistä kiinteytysprojekteista asiakkaiden kanssa 19 vuoden ajalta.
Timo Haikarainen
Huom! Jos tunnistat itsesi jostain artikkelin ”virhekohdista”, älä soimaa itseäsi! Olen itse tehnyt omassa harjoittelussani ja aloittelevana PT:nä asiakastyössä alla mainitsemani, ja kaikki muut mahdolliset virheet! Tärkeintä on, että viilaat tekemistäsi optimaaliseen suuntaan. Tulokset saattavat todella yllättää!
Kiinteytyminen tapahtuu rasvaa polttamalla, lihaksia ylläpitämällä ja kasvattamalla
Aloitetaan ensin määrittelemällä kiinteytyminen. Kroppa kiinteytyy tehokkaimmin silloin, kun lihasten ympäriltä palaa rasvaa ja lihasmassa pysyy yllä ja mieluiten kasvaa. Näistä syntyy varsinainen kiinteytymisen wow-efekti! Heikko tapa on keskittyä ”laihduttamiseen” ja painonpudotukseen. Paino putoaa nopeimmin vetämällä hiilarit ruokavaliosta nollaan ja tekemällä pelkkää kevyttä kestävyystreeniä. Valitettavasti silloin tuosta painonpudotuksesta puolet on nestettä, ja vajaa neljännes rasvaa – ja nyt tarkkana – yli neljännes lihaksia! Tällainen rumba ei optimoi kehonkoostumustasi, rampauttaa aineenvaihduntasi ja lopputuloksena ei ole kiinteä ja energinen keho.
Tee mieluummin näin: Varmista, että syöt suht’ tarkasti, mutta melko tasapainoisesti hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Tee samalla voimaharjoittelua vähintään 2 kertaa viikossa koko keholle. Jos olet edistyneempi, treenaa 3-4 kertaa viikossa salilla. Näin lihaksesi pysyvät yllä ja parhaillaan yli 100% pudottamastasi painosta on rasvaa! Miten tämä voi olla mahdollista? Siten, että lihaksesi voivat kasvaa samaan aikaan. Tämä asiakkaani painoi 4 kk tehokasta työtä sisältäneen projektimme alussa ja lopussa tasan yhtä paljon; 59,7 kg. Jälkimäisessä kuvassa hänen kropassaan on 3,5 kg vähemmän rasvaa ja 3,5 kg enemmän lihaksia!
Paikallista rasvanpolttoa ei tapahdu, mutta kiinteytymistä kyllä
Jos haluat kiinteyttää jotain tiettyä kropan osaa, et voi polttaa sen päältä rasvaa treenaamalla lihasta poikkeuksellisen paljon. Tämä tutkimus on havainnollistava:
Kaksi porukkaa laitettiin vertailuun. Toinen teki viitenä päivänä viikossa 20 minuuttia vatsatreeniä. Eli paljon vatsatreeniä! Toinen porukka ei tehnyt mitään. Vatsalihaksen päällä olevan rasvakerroksen paksuudessa eikä rasvasolujen koossa kuitenkaan ollut kuuden viikon tutkimuksen jälkeen mitään eroa! Paikallinen rasvanpoltto ei siis toimi.
Paikallinen kiinteytyminen kyllä toimii – tiettyyn rajaan asti. Jos esimerkiksi pakara- tai ojentajalihaksesi ovat pienet ja heikot, kasvattamalla niiden kokoa päällä oleva rasvakudos ikään kuin ”puristuu” tiukemmalle ja lihas ”täyttää” löysän tilan. Jos samalla vielä pienennät tätä rasvakudoksen määrää syömällä terveellisesti, silloin alkaa todella tapahtua!
Rasva ei pala tasaisesti ympäri kehoa – alavartalo vaatii malttia!
Paikallisen rasvanpolton tyrmäävät valistavat usein: ”Rasva palaa tasaisesti ympäri kehoa!”. Tämä valistus ei pidä lainkaan paikkaansa. Rasva ei pala tasaisesti ympäri kehoa. Kun alat syödä terveellisesti (ja hieman alle kulutuksesi), rasva alkaa vähenemään nopeimmin yläraajoista ja ylävartalosta. Alkuvaiheessa rasva vähenee alavartalosta hitaimmin. Tämä johtuu siitä, että rasvakudoksen ”herkkyys” rasvanpolttoa sääteleville hormoneille on erilainen eri puolella kehoasi.
Mutta ei hätää, voit kyllä kiinteyttää myös reisiä ja peppua! Tarvitset vaan hieman malttia, sillä ensimmäisen parin viikon aikana suurimmat muutokset tulevat tapahtumaan ylä- ja keskivartalossa, vaikka tekisit kaiken optimaalisesti. Mutta maltti on valttia ja maltti palkitaan!
Jos haluat optimivaikutukset, lisää proteiininsaantia
Jos haluat kiinteytyä, tarvitset siis lähes aina rasvanpolttoa. Kehonkoostumustiede on viime vuosina tullut sangen selkeään kokonaisnäkemykseen siitä, että tarvitset proteiinia noin 2,5 grammaa rasvatonta painokiloa kohti, jos haluat säästää lihakset ja parhaassa tapauksessa kasvattaa niitä energiavajeessa. Jos saanti jää esimerkiksi 1,5 g rasvatonta painokiloa kohti päivässä, menetät lähes 100 % varmasti lihaksia energiavajeessa, eikä kiinteytyminen ole optimaalista.
Nuo luvut saattavat kuulostaa ”heprealta” maallikosta. Mutta ei hätää. Tuon 2,5 g/rasvaton painokilo/vrk määrän saamiseksi ei tarvitse mättää rahkaa ja proteiinijuomia aamusta iltaan. Saat tuon määrän silloin, kun terveellisessä ruokavaliossasi on esimerkiksi aamupalalla noin 100 g raejuustoa, lounaalla ja päivällisellä noin 100 g lihaa/kalaa/kanaa/tofua (mikä on vähän!), välipalalla vaikkapa juuri rahkapurkki tai miksei proteiinivanukaskin, ja iltapalalla esimerkiksi kananmuna ja leivän päällä 4-5 siivua kinkkua.
Optimaalinen kiinteytysefekti tulee kunnon kohoamisen kautta
Kiinteytymiseen lähdetään usein myös ”kalorien jahtaamisen” (mikä laji polttaa eniten kaloreita/rasvaa) ja optimaalisen rasvanpolttoajan (kuten aamulenkit tyhjällä mahalla) kautta. Tämä kuitenkin johtaa käytännössä kahteen asiaan: 1) puutteelliseen palautumiseen ja 2) sitä kautta rasvanpolton kannalta tärkeimmän asian, eli ruokavalion lipsumiseen.
Asiakkaiden tulokset räjähtivät katosta läpi, kun 2000-luvulla ymmärsin, että edellä mainittujen ”yleisten viisauksien” sijasta kannattaa treenata niin, että a) kehität voimaa (kuntosalitreenin painoja) ja b) kestävyyttä mahdollisimman tehokkaasti ja hyvin palautuen ja c) syöt samalla terveellisesti ja tarkasti.
Hyvä lähtökohta on maksimissaan 3-4 tehokasta treeniä viikossa. Loput päivät on pyhitetty levolle tai matalatehoiselle harjoittelulle (kuten peruskestävyystreeni ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -tyyliin) tai kehonhuollolle, kuten joogalle, venyttelylle tai vastaavalle.
Erittäin hyvä perussapluuna on tehdä 2-3 koko kehon voimaharjoitusta salilla viikossa ja sen lisäksi kaksi eri tehoista kestävyystreeniä. Toinen ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -periaatteella, toinen hieman reippaammin. Tuo reipas treeni voi myös olla spinning, intervallitreeni tai vaikkapa pallo- tai mailapeli. Kokeneempi treenaaja voi harjoitella salilla 3-4 kertaa viikossa (nyt usein jaetulla ohjelmalla) ja tehdä 1-2 kestävyystreeniä siihen päälle. Jos kestävyyslajit ovat ykkösfokus, 3-4 kestävyystreeniä ja 2 kuntosalitreeniä viikossa terveelliseen ruokavalioon yhdistettynä on myös tuottanut asiakkailleni fantastisia kiinteytystuloksia.
Näin kehityt ja palaudut koko ajan loistavasti, sinulla on erinomaisesti voimavaroja ja jaksamista toteuttaa innostuneesti terveellistä ruokailua ja päihität ”kalorien jahtaajat” ja ”rasvanpolttoajankohdan” optimoijat tuloksillasi ja saat heidät kyselemään sinulta treenivinkkejä!
Toivon, että sait näistä vinkeistä paljon ajattelemisen aihetta harjoitteluusi ja ruokailuusi!
Kirjoittanut Timo Haikarainen, lähteenä Timo Haikaraisen Lihaskasvu ja rasvanpoltto (Fitra 2016).
