Voimaharjoittelulla on kaksi pääasiallista tehtävää kestävyysurheilussa: lisätä suorituskykyä hermotuksen ja voimatasojen kautta, sekä ennaltaehkäistä vammoja optimaalisen lihastasapainon kautta. Parhaimmillaan voimaharjoittelulla voidaan vaikuttaa myös aktiiviseen liikkuvuuteen, joka tukee lajisuoritusta ja ehkäisee vammoja. Kestävyysharjoittelijan voimaharjoittelu -blogisarjan ensimmäisessä osassa puhutaan siitä, kuinka voimaharjoittelu lisätään sujuvasti osaksi kestävyysurheilijan harjoittelurutiineja.
Harjoittelun jaksottaminen on tärkeää
Voima- ja kestävyysharjoittelun vaikutukset poikkeavat toisistaan hermolihasjärjestelmässä. Liiallisella kestävyysharjoittelulla maksimi- ja nopeusvoimaominaisuudet taantuvat ja voimaharjoittelun hyödyt katoavat. Siksi äkillinen voimaharjoittelun runsas lisääminen voi taas vaikuttaa negatiivisesti laadukkaaseen harjoitteluun jopa kolme kuukautta, kun lihaksisto on jumissa. Uuden kauden alussa voimaharjoittelu onkin aloitettava maltillisesti. Älä treenaa liian lujaa, jotta lihaksisto ei mene tukkoon ja lihakset eivät ajaudu ylirasitustilaan.
Maksimivoima- ja nopeusvoimaharjoittelu ovat tärkeä osa kestävyysurheilijan voimaharjoittelua, koska niillä voidaan ylläpitää riittävä suorituskapasiteetti. Voimaharjoitteluun keskittyessä on hyvä vähentää kestävyysharjoittelua noin 4-8 viikon ajaksi. Tällöin voimaharjoittelulla voidaan kehittää hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyä ja vaikuttaa positiivisesti kestävyyssuorituksiin. Voimaa ei voi säilöä. Voimaharjoittelua tuleekin pitää mukana harjoittelussa ympäri vuoden, jotta voimatasot eivät kilpailukaudella pääse romahtamaan. Jos voimaharjoittelu lopetetaan kokonaan, voimatasot laskevat nopeasti ja menetetään harjoittelun hyöty mm. kestävyyssuorituksen taloudellisuudessa. Esimerkiksi maksimivoimatulokset voivat pudota jopa kymmenen prosenttia kuukauden aikana.
Peruskuntokaudella voimaharjoittelua on hyvä olla ohjelmassa kaksi kertaa viikossa ja kilpailukaudellakin kerran viikossa. Voimaharjoittelu on useasti kuntopiirityyppistä kestovoiman kehittämistä. Lihaskestävyyttä kannattaa puolestaan kehittää lajinomaisesti, jolloin se kehittää myös lihaksiston hiusverisuonistoa. Pidä voimaharjoittelu riittävän kevyenä, jotta voima kehittyy, eikä palautuminen heikkene. Muista myös alku- ja loppuverryttely!
Lähde: Kotiranta, Kalle; Seppänen, Lasse (2016) Kestävyysliikunta. Oulu: Fitra Oy
