Juokseminen on aivan mahtavaa silloin, kun se kulkee! Harmillisen usein se jää kuitenkin saavuttamatta, syynä pääosin liian raju aloitus ja sen tuoma epämiellyttävä kokemus lajista. Liian kovat harjoitustasot estävät nousujohteisen kunnon kehityksen, tekevät harjoituksista vaikeita, johtavat usein palautumattomuuteen ja pahimmillaan ylikuntoon sekä aiheuttavat nivelten rakenteisiin ja/tai lihaksiin vaurioita.
Aina ei onneksi ihan näin vakavia seurauksia synny, mutta hyvä ja monipuolinen harrastus voi jäädä, ja voi syntyä tunne, ettei laji ole itselle sopiva. Tämä saattaa johtaa siihen, että lokeroi itsensä suotta ”ei-juoksijaksi”.
Tärkeää olisi harjoitella omaan tilanteeseen sopivalla tasolla ja erityisesti painottaa sopivaa aloitustasoa, jonka pohjalta nousujohteisuus on mahdollista.
Tasaisen kehityksen tukemiseksi juoksumatto on loistava vaihtoehto erityisesti talvikaudella, sillä se tarjoaa pehmeämmän alustan nivelille verrattuna kovaan asfalttiin. Lisäksi matolla juoksu voi madaltaa kynnystä lähteä lenkille huonossa säässä.
Maksimisyke haltuun
Tähän vaikuttaa moni asia. Kaavat ovat suuntaa-antavia ja niidenkin avulla moni pääsee sopivaan harjoitustasoon, mutta vaikuttavia tekijöitä ovat mm. terveydentilanne, ikä, liikuntatausta, tämänhetkinen muu liikunta, vuorotyö, mahdollinen lapsiarki, arjen tuoma muu rasitus, hormonien vaikutukset – monta tekijää, joten juuri tämänhetkisen maksimisykkeen mittaaminen on tärkeää, sillä sen pohjalta lasketaan harjoitusten tavoitesykkeet. Varmempi tulos saadaan mitattuna juuri sen lajin avulla, jota lähdetään harjoittamaan, eli juoksijalle juosten/kävellen, pyöräilijälle pyörällä.
Kuntosalilla sykeharjoittelu onnistuu hyvin juoksumatolla, kuntopyörällä tai porraskoneessa, joissa voi hallitusti säädellä rasitustasoa ja seurata sykettä tarkasti.
Peruskunto kuntoon
Kaiken perusta! Tässä kannattaa välttää hätiköintiä, ja tämä voi olla jopa tylsää ja tuntua mitättömältä. Sitä se kuitenkaan ei ole. Maksimisykkeen perusteella lasketaan alue, jolla sykkeen kuuluu pysyä peruskuntoharjoituksissa, jotta se saadaan vahvaksi. Ilman sitä emme saa vastetta kovemmista harjoituksista, joiden yksi tavoite on sitten taas nostaa myös tuota peruskunnon tasoa. Suurin osa kestävyysharjoittelijoiden ohjelmasta tapahtuu juuri peruskuntotasolla, ja mitä parempi se on, sen paremmin pystyy kehittämään itseään kestävyyden joka osa-alueella. Ja se kaikkein paras juttu on toki se, että silloin myös se juokseminen on mukavaa ja helpohkoa – eli jopa tylsää!
Kuntosalilla voit kehittää peruskuntoa monipuolisesti. Juoksumatolla juoksu tai kävely on turvallinen ja säästä riippumaton vaihtoehto. Kuntopyörällä harjoittelu vähentää iskuttavaa kuormitusta, mikä voi olla hyödyllistä esimerkiksi, jos nivelissä on rasitusvammoja. Porraskone tarjoaa tehokasta treeniä pakaroille ja lonkankoukistajille. Lisäksi voimaharjoittelu tukee peruskunnon kehitystä vahvistamalla lihaksia, parantamalla kehonhallintaa ja lisäämällä kestävyyttä. Kun lihakset ovat vahvemmat, juoksuasento pysyy parempana, väsymys iskee hitaammin ja juoksu tuntuu kevyemmältä.
Oheisharjoittelu
Eli lihaskunto, liikkuvuus ja kehonhuolto. Jotta keho kestää iskutusta, on rakenteiden tärkeää olla vahvoja ja joustavia. Erityisesti jalkapohjat, nilkat, polvet, lantionpohja ja keskivartalo (käsittäen sekä vatsan että selän) ottavat iskutusta vastaan. Keskivartalo tukee oikeanlaista juoksuasentoa. Riittävät lämmittelyt ennen juoksua vähentävät harjoituksen aikana tapahtuvia vahinkoja, ja oikeanlainen rytmitys juoksuharjoituksiin sekä liikkuvuus- ja kehonhuoltoharjoitukset ovat parhaita palauttajia.
Kuntosalilla oheisharjoittelu onnistuu helposti! Talvikaudella siihen kannattaa käyttää enemmän aikaa ja siirtyä ylläpitovaiheeseen kesäkaudella. Voimaharjoittelussa kannattaa vahvistaa erityisesti jalkojen ja keskivartalon lihaksia, mutta myös ylävartalon lihaksistoa, sillä hyvä ryhti vaikuttaa juoksuasentoon ja hengittämiseen. Laitteilla ja vapailla painoilla voi rakentaa monipuolisen harjoitusohjelman.
Ravinto ja lepo
Peruskuntoilijalle riittää, kun syö tarpeeksi ja monipuolisesti ja juo tasaisesti päivän mittaan vettä. Harjoituksia varten peruskuntoilijan matkoille ei tarvitse erityisesti tankata, vaan keskittyä siihen, että syö joka viikonpäivä fiksusti ruokapyramidia mukaillen, lautasmallia käyttäen ja omaan päivärytmiin sopivasti sijoitellen säännöllisin väliajoin. Riittämätön lepo ja unenpuute vaikuttavat suoraan sykkeeseen, joten se on huomioitava. Kaikki, mihin itse voi vaikuttaa, kannattaa raivata pois ilta-ajasta, jotta ehtii nukkua riittävästi ja nimenomaan palauttavasti. Myös loukkaantumisriski kasvaa, jos harjoitellaan väsyneenä tai palautumattomana.
Kuntosalilla palauttavia harjoituksia voi tehdä venyttelyn, hierontarullauksen ja kevyiden liikkuvuusharjoitusten muodossa. Näiden tekeminen harjoituksen yhteydessä lisää säännöllisyyttä ja auttaa ehkäisemään vammoja.
Tukijoukot ja oma tavoite
Ammattitaitoisen valmennuksen, juoksukoulun tai samanhenkisen kaverin avulla on aina todennäköisempää päästä sellaiseen kuntoon, että juokseminen on mielekästä, harrastus jatkuu ja suuremmalla todennäköisyydellä pääsee kokemaan juoksun tuoman mielihyvän sekä itsensä ylittämisen tunteet.
Sitten seuraava tavoite voi olla vaikkapa jokin juoksutapahtuma tai aikatavoite. Juokseminen toimii myös erinomaisena stressinpurkukeinona, joten sen voi pitää hyvin myös sellaisena ja nauttia omasta ajasta lenkkarit jalassa ilman sen kummempia jatkotavoitteita
Kuntosalilla harjoittelu voi tukea tavoitteiden saavuttamista monin tavoin – kehittämällä voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta juoksua tukevilla harjoituksilla varmistat, että kehityksesi jatkuu tasaisesti ja loukkaantumisriski pysyy minimissä!
Olen kannustava, energinen ja positiivinen. Vaikka välillä pitää olla tiukka, on ilon ja onnistumisen kautta saavutettu tulos paljon kestävämpi! Pyrin siis saamaan asiakkaat hyvälle tuulelle ja ennen kaikkea ajattelemaan itsestään positiivisesti. Olen aidosti onnellinen saavutetuista tuloksista ja tuen niiden ylläpitämisessä.
Tutustu valmentajaan
