Voimaharjoittelua ei monestikaan ajatella juoksuharrastajalle tärkeänä. Sillä on kuitenkin kaksi tärkeää tehtävää juoksussa ja kaikessa kestävyysurheilussa: suorituskyvyn lisääminen parantuneiden voimatasojen ja hermotuksen kautta sekä vammojen ennaltaehkäisy. Miten, miksi ja millaisia liikkeitä kuntosalilla kannattaa tehdä?
Kuntosaliharjoittelu: miten ja miksi?
Juoksija ei tarvitse lihasmassaa, mutta voimaa kyllä. Runsas lihasmassan kasvu heikentää kestävyysjuoksutuloksia, joten juoksijan kannattaa tehdä harjoituksia, jotka lisäävät lihasten aktiivisuutta, voimantuottokykyä ja lajinomaista voimaa.
Hyvin suunniteltu, säännöllinen voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia, parantaa juoksun taloudellisuutta ja auttaa välttämään vammoja. Parhaimmillaan voimaharjoittelulla voidaan edistää myös liikkuvuutta. Koska voimatasot heikkenevät iän myötä, voi säännöllinen voimaharjoittelu jo sinällään parantaa keski-ikäisen juoksuharrastajan suorituskykyä.
Voimaharjoittelua vierastetaan, koska sen pelätään kasvattavan lihasmassaa ja jumiuttavan lihaksia. Näin ei kuitenkaan ole. Vaikka maksimivoimatasoilla ei ole suoraa yhteyttä pitkään kestävyyssuoritukseen, on voimatasojen noususta hyötyä juoksijalle.
Aloita maltilla
Juoksua aloittava harrastaja ei lähde ensimmäiseksi maratonille. Muista tämä myös voimaharjoittelussa. Luo rauhassa hyvät pohjat voimaharjoittelulle kehittämällä lihaskestävyyttä ja kestovoimaa.
Opettele suoritustekniikat
Kiinnitä huomiota suoritustekniikkaan. Opettele ensin tekniikka ja lisää sitten painoja. Kun vastuksena käytetään aluksi vain oman kehon painoa, virheellisten liikeratojen riski on pienempi. Kehon hallinnan kehittyessä voi siirtyä raskaampiin painoihin ja vaativampiin liikemalleihin.
Kehittää, mutta myös huoltaa
Voimaharjoittelu ei ole pelkästään fyysisten ominaisuuksien kehittämistä, vaan sillä voi olla myös huoltava rooli. Liikkuvuuden parantaminen ja lihasten vahvistaminen edesauttavat terveenä pysymistä.
Rytmitä omaan ohjelmaan
Muista lihaskuntoharjoittelun kuormitus ja rytmitä se harjoitusohjelmaan. Huomioi riittävä palautuminen niin voimaharjoittelun kuin kokonaiskuorman suhteen.
Lajivoima vs. salivoima
Juoksijan voimaharjoittelua voi tehdä myös jalkojen päällä. Juoksunomaisia voimaharjoituksia ovat esimerkiksi yhdellä jalalla hyppelyt, loikat, sivuttaisloikat ja mäkiharjoittelu. Kuntosalilla tehtävät voimaharjoitukset tuovat lihaksille erilaisen ärsykkeen.
Pidä ohjelmassa jatkuvasti
Voimaharjoittelu on monille juoksijoille kausiluontoinen harjoittelumuoto. Lajiharjoittelun lisääntyessä voimaharjoittelu unohtuu jopa kokonaan. Tällainen ajattelu ei kannata, koska voimaa ei voi säilöä. Toki voimaharjoittelupainotus tiettyinä ajanjaksoina on usein järkevää.
Kestovoimaa, nopeusvoimaa vai lihasvoimaa?
Juoksija tarvitsee vahvat ja kestävät jalat, mutta laadukas juoksutekniikka edellyttää hyvän juoksuasennon säilymistä. Siksi keskivartalon ja ylävartalon vahvistaminen parantaa juoksutekniikkaa ja taloudellisuutta.
Jos juoksijalta ei löydy lihaskuntoa, liikkuvuutta ja vartalonhallintaa, on juoksutekniikan omaksuminen ja kehittäminen haastavaa. Lihaskunto- ja voimaharjoittelussa juoksua ajatellen pitää muistaa olennaisimpana osana se, että tekeminen on lajinomaista ja lajia hyödyttävää.
Lähtökohtaisesti juoksijan on hyödyllistä tehdä nopeusvoimaa (kevyt vastus, nopea suoritustapa, toistojen yhteispituus alle 10 sekuntia), joka kehittää hermo-lihasjärjestelmää. Kestovoima (toistoja 15 tai enemmän, kuorma 0–30 % maksimista) kehittää aineenvaihdunnallisia voimaominaisuuksia. Hyötyä on myös maksivoimasta (kuorma 90–100 %, toistomäärä 1–3, pitkät palautukset).
Harjoituksen rakenne
Kuntopiiriharjoittelu sopii hyvin lihaskestävyyteen eli työtä tehdään yhtäjaksoisesti pitkään.
Kiertoharjoittelussa ohjelmassa on esimerkiksi kahdeksan eri liikkeen sarja, ja liikkeestä toiseen siirrytään välittömästi tai pienen palautuksen jälkeen. Sarja toistetaan vaikkapa kolme kertaa.
Paikkaharjoittelussa kutakin liikettä tehdään kerrallaan esim. kolme sarjaa, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen.
Juoksijan kuntosaliohjelma
Voimalla ei voi korvata kestävyysominaisuuksia, mutta voimaharjoittelu tukee kestävyyden kehittymistä. Juoksijan ei kannata käyttää voimaharjoitteluun liikaa aikaa, vaan tehokkuus ja tarvittavien voimatasojen saavuttaminen ovat avainasemassa.
Juoksijan jalat joutuvat lajisuorituksessa koville, joten voimaharjoittelun rasituksessa jaloille on syytä olla tarkkana. Voimaharjoittelua ei kannata painottaa vain jaloille, vaan keskivartalon ja ylävartalon vahvistaminen on syytä pitää ohjelmassa.
Keskivartalon harjoittamisessa huomioidaan vatsalihakset sekä selkälihakset. Rutistusten lisäksi on hyvä tehdä pitoja ja kiertoja. Ylävartalon osalta liikkeitä voi yhdistellä siten, että mukana on sekä työntö-, että vetoliikkeitä.
Voimaharjoitukseen kannattaa liittää aina myös kestävyysosuus, mikä tarkoittaa käytännössä alku- ja loppuverryttelyä. Harjoittelussa kannattaa hyödyntää yleisliikkeitä, joilla harjoitusvaikutus on suuri. Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi maastaveto, kyykyt ja punnerrukset.
Tehokkaita liikkeitä juoksijalle
Maastaveto
- Maastaveto on kokonaisvaltainen yleisliike, jossa liikutellaan suuria kuormia. Sen vuoksi oikea nostotekniikka on ensiarvoisen tärkeä, jottei selkärankaan kohdistu välilevyjä tai nikamarakenteita vahingollisesti kuormittavia voimia.
Penkkipunnerrus
- Penkkipunnerrus leveällä otteella toteutettuna kohdistuu tehokkaammin rintalihaksille, kun taas kapealla otteella tehtynä pääsuorittajana toimii kolmipäinen olkalihas eli ojentajat.
Ylätalja/leuanveto
- Leuanveto on tehokas ylävartalon koukistajien yleisliike, joka vaatii harjoittelijalta erinomaisen voimatason, mutta myös kehittää tehokkaasti.
Pystypunnerrus käsipainoilla
- Pystypunnerruksen käsipainoilla voi toteuttaa joko yhtäaikaisena molempien käsien ojennuksena pään yläpuolelle tai vuorotahtisena ojennuksena
Kyykky
- Leveä jalkojen asento ja syvä liikerata kohdistaa kuormituksen voimakkaammin pakaralihaksille, kun taas kapea jalkojen asento sekä suppea liikerata kohdistuu enemmän reiden etuosan lihaksille.
Askelkyykky
- Askelkyykyssä aktivoituvat pakara- ja reisilihasten lisäksi myös lonkan, polven sekä nilkan linjauksesta huolehtivat lihasryhmät.
Polven koukistus (takareidet)
- Polvenkoukistusliikkeet kannattaa tehdä nilkat voimakkaasti koukistettuina, jolloin ehkäistään polvitaipeessa sijaitsevan pienen polvitaivelihaksen kipeytyminen.
Pohjeliike
- Pohjeliikkeet voidaan tehdä joko alhaalta ylös toteutettuina varpaillenousuina tai ylhäältä ”pudotettuina” joustoina, joilla on lihasten nopeusominaisuuksia sekä elastisuutta tehokkaammin kehittävä vaikutus.
Vatsarutistus
- Rutistus onnistuu laitteessa, pallon päällä, penkillä tai jumppamatolla.
Vartalonkierto
- Kierto voidaan tehdä laitteessa tai vaikkapa istuen/seisten lisäpainon kanssa.
Lankkupito
- Pidä keskivartalo mahdollisimman suorana, äläkä päästä alaselkää notkolle tai hartioita nousemaan korviin.
Selän ojennus
- Perinteisesti makuulla tehtävä liike, jossa voit nostaa käsiä ja jalkoja samanaikaisesti ilmaan tai ristikkäin.
Hanki lisää voimaa juoksuun ja kehitä juoksijan tukilihaksia tutustumalla Liikun verkkovalmennuksiin juoksijoille.
Kirjoittaja Kalle Kotiranta
