Golf vaatii liikkuvuutta ja vartalonhallintaa. Liian usein kesän Golf-kausi jää kesken innokkaan aloituksen ja heikosti valmistellun fysiikan takia. Lihastasapaino ja riittävä liikkuvuus ovat tärkeitä optimaalisen suorituksen takaamiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi. Monet golfarin fysiikkahaasteet ovatkin korjattavissa kuntosaliharjoittelulla ja lihashuollolla. Millaista kuntosaliharjoittelua golfarin kannattaa suosia?
Golfareiden yleisimmät fysiikkahaasteet
Golfareiden yleisimmät fyysiset haasteet ovat usein liikkuvuus ja vartalonhallinta. Liikkuvuuden kannalta suurimmat haasteet löytyvät rintarangasta ja olkanivelistä. Myös keskivartalon (lonkankoukistajat ja pakaralihakset) mahdollinen kireys tai lihasten epätasapaino vaikuttavat liikkeeseen rajoittavasti. Vartalonhallinnan puutteet voivat johtua monestakin eri syystä, mutta usein kyseessä on lihasten aktivointiin liittyviä ongelmia, esimerkiksi vatsalihasten osalta.
Liikkuvuuden ja vartalonhallinnan lisäksi harrastajapelaajilla ilmenee myös lihasten epätasapainoa. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että pelaajalla voi olla vahvempi yläkroppa suhteessa alakroppaan, tai tämän takaketju (pohkeet, takareidet, pakarat, selkä) on huomattavasti vahvempi kuin etuketju ( sääri, etureisi, lonkankoukistajat ja vatsat). Jotta edellä mainituilta tilanteilta vältyttäisiin, olisi pelaajan edun mukaista rasittaa ja huoltaa omaa kroppaansa monipuolisesti.
Golfia tukeva fysiikkaharjoittelu: mitä, paljonko, milloin
Lihastasapaino on lajin kannalta tärkeä elementti, sillä kropan vahvimmat lihakset tuottavat eniten voimaa yksittäisen suorituksen aikana. Kilpagolfissa on huomattu, että usein naisilla jalat ovat keskivartaloa ja ylävartaloa vahvemmat, mikä aiheuttaa haasteita mailan kontrollissa. Tällöin puhutaan ns. underpower-lyönnistä. Miespelaajilla haasteet ovat päinvastaisia, eli voimantuotto tapahtuu enemmän ylävartalon lihaksista. Tästä johtuen miespelaajan lantion liikkuvuus on usein hieman puutteellisempaa. Kyseisen pelaajan kohdalla on kyse ns. overpower-lyönnistä. Huolimatta pelaajan sukupuolesta tai iästä, olisi harrastajan eduksi, että jalat ja keskivartalo ovat kehon vahvimmat lihakset.
Monet lajista johtuvat lihasvammat, jumit ja lyöntivirheet ovat vältettävissä ja korjattavissa pelkästään järkevällä kuntosaliharjoittelulla ja lihashuollolla. Pelkästään takareisien venyttely ei asiaa välttämättä korjaa, mutta sekin on parempi kun ei mitään. Hyvällä lajikohtaisella saliohjelmalla on kuitenkin suuremmat ennaltaehkäisevät ja kehittävät vaikutukset niin lajiin kun hyvinvointiinkin.
Oikeanlaisella kuntosaliharjoittelulla voi lyhyessäkin ajassa parantaa lyönnin toistettavuutta ja tehokkuutta. Lajia tukeva kuntosaliharjoittelu myös ennaltaehkäisee vammojen syntymistä ja parantaa suorituskykyä kierroksella tai harjoittelun aikana. Golfspesifissä kuntosaliharjoittelussa on paljon perusliikkeitä myös, mutta lajin erikoispiirteet kannustavat harjoittelemaan voiman lisäksi myös tasapainoa. Voimantuotollisesti perinteinen horisontaalinen / vertikaalinen harjoittelu ei ole välttämättä niin tärkeää, vaan olisi hyvä tehdä liikkeitä yhdellä jalalla, kierron kautta ja voimantuotollisesti ”ristiin”.
Jotta kuntosaliharjoittelusta saisi kaiken potentiaalin irti, olisi sen hyvä olla ympärivuotista! Harjoitusmäärät voi jaksottaa vuoden aikana siten, että kuormitus olisi talven aikana isompi (2-4 krt/vko) ja pelikauden aikana ylläpitävää (1-3 krt/vko), riippuen yksilön tarpeista ja innokkuudesta.
Golfarin kuntosaliohjelma
Hyviä lajia tukevia kuntosaliliikkeitä ovat esimerkiksi:
- yhden jalan maastaveto kahvakuulalla (vastakkainen jalka ja käsi)
- yhden jalan maastaveto yhdellä kädellä, alhaalla painon vaihto toiseen käteen
- hyvää huomenta (joustavin jaloin, ei kyykkyyn)
- alaselkäpenkki (roomalainen- tai painopakkalaite)
- alataljasoutu yhdellä kädellä kierron kanssa
- ylätaljaveto erilaisilla tangoilla ja otteilla
- penkillenousu yhdellä jalalla (mahd. lisäpaino)
- käsipainopenkki yhdellä kädellä (jalat ilmassa)
- pystypunnerrus seisten (vatsat tukee rangan asentoa)
- kiertovatsat laitteessa tai istuen levypainolla
- lankkupidot normaalisti (edistyneemmille variaatioita)
- tempaus käsipainolla (edistyneemmille)
- rinnalleveto & työntö käsipainolla (edistyneemmille)
- etu-, ja takareisipenkki, jalka kerrallaan
- selän tukilihakset reverse peck fly -laitteella tai penkillä maaten (uimarin olkapäät tms.)
Valitse liikepankista 2-4 jalkaliikettä ja 2-4 yläkropan liikettä, oman kehitysasteesi mukaan.
Toistomäärät:
Jakso 1 = 3-4 vkoa, 3 krt viikossa, 13-20 toistoa
Jakso 2 = 3-4 vkoa, 3 krt viikossa, 10-12 toistoa
Jakso 3 = 3-4 vkoa, 3 krt viikossa, 8-10 toistoa
Huomioitavaa on, että valtaosa liikkeistä tehdään jalka ja käsi kerrallaan. Tämä aktivoi keskivartalon lihaksia liikettä tehdessä, niin liikkeen kokonaisvaltainen intensiteetti kasvaa ja keskivartalon lihakset saavat runsaasti toistoja. Jokaisen jakson jälkeen olisi hyvä pitää kevyt viikko, missä ei tarvitse välttämättä olla yhtään kuntosalikertaa, mutta kevyttä liikuntaa ja venyttelyä voi olla miltei päivittäin. Mikäli kaipaat vielä enemmän lajinomaisuutta ja liikkuvuuteen painottavaa harjoittelua, kannustan kääntymään paikallisen Kuntokeskus Liikun valmentajan puoleen ja räätälöimään yhdessä juuri sinun tarpeisiin sopiva kuntosaliohjelma.
Kirjoittaja Riku Willman / Liikku Tammisto
