Uni on tärkeä osa ihmisen hyvinvointia. Se edistää vastustuskykyä, muistia ja tarkkaavaisuutta sekä vaikuttaa yleiseen vireystilaan. Riittävä lepo on myös tehokkaan ja kehittävän treenin perusedellytyksiä. Unettomuudella on terveydelle haitallisia vaikutuksia ja yksi uneton yö voikin vastata jopa noin promillen humalaa. Aina unen saanti ei ole itsestäänselvyys, vaan lähes jokainen kärsii jossain vaiheessa unettomuudesta.
Kokosimme kahdeksan vinkkiä, joiden avulla nukahtaminen ja herääminen helpottuu sekä parannat omaa unihygieniaasi. Viimeistään tämän blogikirjoituksen lopuksi olet täysin valmis sulkemaan silmäsi!
- Älä pakota itseäsi nukahtamaan
Jos ajattelet, että sinun on pakko nukahtaa, uni katoaa. Liian kova yritys ja paine nukkua tekee stressaantuneeksi, mikä vaikeuttaa nukahtamista. Älä siis hermostu, vaikka uni ei heti tulisi, vaan rentoudu ja nauti lepohetkestä. - Valmistaudu nukahtamaan jo ennen kuin menet sänkyyn
Kännykän näytöltä loistava sininen valo vähentää käpyrauhasen tuottamaa melatoniinin eritystä ja haittaa nukahtamista. Tunti ennen nukkumaanmenoa kannattaakin sulkea televisio, tietokone ja puhelin, himmentää valoja ja tehdä jotain rentouttavaa. Rauhoittuminen viestii keholle, että on aika mennä nukkumaan. - Kehitä nukahtamisen ympärille rituaali
Tee itsellesi tapa tai rituaali, jonka toistat joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Ulkoiluta koiraa, tee käsitöitä, käy lämpimässä suihkussa, pue villasukat jalkaan tai asettele seuraavan päivän tavarat valmiiksi odottamaan. Venyttele lihaksesi vetreiksi ja ajattele positiivisia asioita. Tee iltatoimet ja haukottele. Kun toistat saman rituaalin joka ilta, mieli yhdistää nämä asiat nukkumiseen ja uni tulee helpommin. - Älä yritä nukahtaa liian aikaisin.
Nukkumaan kannattaa mennä silloin, kun keho on luontaisesti väsynyt. Jos uneen yrittää päästä liian aikaisin, voi alkuyön uni jäädä pinnalliseksi. Mikäli uni ei tule 10-15 minuuttiin, nouse sängystä ja tee hetki jotain muuta. Vuoteessa valvominen voi ehdollistaa aivoja yhdistämään vuoteen ja valvomisen toisiinsa, mikä ei edistä nukahtamista. - Viilennä makuuhuone
Tuuleta makuuhuone ennen nukkumaanmenoa, jolloin huoneen lämpötila laskee ja ilma on happipitoisempaa. Nukahtamisen kannalta optimaalinen lämpötila on noin 18-21 astetta. Lämpimän peiton alla nukkuessa ikkunaa voi pitää auki jopa talvipakkasilla, mutta vältä suoraa vetoa pään suuntaan. - Mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä
Säännöllisyys on nukahtamisen A ja O. Nouse ylös joka aamu samaan aikaan, myös viikonloppuisin ja lomilla. Kuten unirituaalien, myös nukkumaanmenoajan suhteen tavat ja tottumus edesauttavat unensaantia. Toistojen myötä keho oppii säännölliset nukkumaanmenoajat ja nukahtaminen on helpompaa. Näin vältytään myös ylimääräiseltä lomaltapaluuväsymykseltä, kun unirytmiä ei tarvitse opetella uudelleen arkea varten. - Älä torkuta
Vaikka ajatus ylimääräisestä viidestä minuutista peiton alla on houkutteleva, on torkuttaminen aamuisin kaikkea muuta kuin kannattavaa. Torkuttaminen voi käynnistää uuden unisyklin ja vaivut takaisin kohti syvää unta, minkä pian uudelleen soiva hälytys taas keskeyttää. Tämä sekoittaa kehon sisäisen kellon. Huonolla onnella olet torkuttamisen myötä entistä väsyneempi aamulla ja päivällä. - Tehosta unta liikunnalla
Liikunnalla on positiivinen vaikutus unen laatuun, sillä se lisää syvän unen määrää. Tehokasta liikunta on silloin, kun siitä tulee hiki. Myös rauhallinen iltakävely muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa voi tehostaa unensaantia. Kävely nostaa kehon lämpötilaa ja ruumiinlämmön laskiessa illan myötä, myös vireystaso laskee. On kuitenkin hyvä välttää raskasta liikuntaa 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä liikunnan kohottama vireystila ja verenpaine vaikeuttavat nukahtamista lyhyellä aikavälillä.
Lähde: Sundqvist, Christer (2014) Koko kansan unikoulu – selätä univaikeudet. Oulu: Fitra Oy.
