Tuntuuko sinusta, ettet saa haluamiasi tuloksia harjoittelullasi? Teetkö töitä viikosta ja kuukaudesta toiseen, mutta mitään ei tapahdu? Tästä artikkelista löydät kuusi kultaista periaatetta, jotka johdattavat sinut kohti parempaa suorituskykyä ja haluamiasi tuloksia!
Ylikuormittaminen – treenaa riittävän kovaa
Riittävä ravinto ja lepo auttavat kehoasi palautumaan harjoituksen jälkeen. Jos rasitustaso on ollut riittävän kova, nousee suorituskykysi lähtötilannetta korkeammalle. Ihmisen keho on fiksu – se valmistautuu seuraavaa kuormittavaa koitosta varten vahvistamalla itseään. Sama tilanne toistuu seuraavan harjoituksen yhteydessä ja pidemmällä tähtäimellä huomaat jaksavasi selvästi paremmin kuin aloitustilanteessa. Oli kyse sitten kestävyys- tai voimaharjoittelusta.
Monesti ongelmana on kuitenkin se, ettei kehoa rasiteta riittävän kovaa. Valitettavasti pelkkä salilla tai lenkillä käyminen ei riitä, vaan siellä täytyy oikeasti tehdä töitä kehityksen aikaansaamiseksi. Salilla painojen täytyy olla riittävän raskaat ja toistoja ja sarjoja täytyy olla riittävän paljon. Lenkkipolulla täytyy välillä lisätä vauhtia tai matkan kestoa.
Aloittelijoiden täytyy usein opetella ylikuormittamista, sillä monesti ihminen pystyy parempaan kuin uskookaan. On opeteltava hyppäämään välillä oman mukavuusalueen ulkopuolelle.
Spesifisyys – tee juuri oikeita asioita tulosten eteen
Riittääkö kuminauhajumppa kotona ylläpitämään voimaa ja lihasmassaa rasvanpolton yhteydessä? Saako sillä jatkuvasti kehitystä aikaan? Valitettavasti ei.
Voiman ja lihasmassan kehittymiseksi harjoittelun tulee olla nousujohteista ja tietyn kynnysintensiteetin ylittävää. Tämän toteuttaminen pelkän kuminauhan avulla on todella haastavaa – lähestulkoon mahdotonta.
Aloittelija voi saada hetken aikaa kehitystä aikaan kyseisellä treenimuodolla. Koska elimistö kuitenkin adaptoituu kuormitukseen, tarvitaan edistymisen jatkumiseksi mukaan myös esimerkiksi painoharjoittelua. Varsinkin, jos tavoitteena on lihasvoiman ja lihasmassan lisääminen tai esimerkiksi lihasmassan ylläpito rasvanpolton aikana.
Nousujohteisuus – haaste itseäsi jatkuvasti uudelle tasolle
Kehomme ei tee mitään, mitä sen ei ole pakko tehdä. Sen vuoksi meidän on jatkuvasti lisättävä kuormitusta kehityksen jatkumiseksi, kuten edellisessä kappaleessakin todettiin.
Koska viikoittaisten treenikertojen määrää on harvoin mahdollista lisätä jatkuvasti, on toimivia tapoja kuormituksen lisäämiseen esimerkiksi käytettävien painojen tai sarjamäärien kasvattaminen. Hyvä keino seurata kuormituksen lisääntymistä on seurata nostettujen kuormien määrää (toistot + käytetyt painot) esimerkiksi viikkotasolla.
Palautuvuus – tee harjoittelusta itsellesi elämäntapa, mutta älä stressaa pienistä tauoista
Harjoittelua ei pysty tehdä varastoon – ainakaan kovin pitkäksi aikaa. Kehittyäksesi sinun täytyy työskennellä viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Pienet tauot eivät kuitenkaan pilaa vaivalla hankittuja tuloksiasi, joten älä ota niistä turhaa stressiä.
Voimaharjoittelussa 2-3 viikon treenitauko alkaa heikentää lihasvoimaa ja pienentää lihaksia sen verran, että ero voidaan selkeästi mitata. Kestävyyden kohdalla taantuminen alkaa aavistuksen nopeammin. Toisaalta hyvin vähäisellä ylläpitoharjoittelulla pystyt pitämään kroppasi hyvässä kunnossa 2-3 kuukautta – esimerkiksi kesän ylitse.
Yksilöllisyys – satsaa asioihin, jotka keskimäärin toimivat ja viilaa sen jälkeen hieman
Ihmisten vasteet harjoitteluun eivät ole samanlaiset ja muun muassa geeneillä on vaikutusta kehittymiseen. Usein kuitenkin tietyt periaatteet toimivat suurimmalle osalle ihmisistä.
Varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa on turhaa lähteä kikkailemaan liikaa. Keskittymällä perusasioihin saat hyvin todennäköisesti parempia tuloksia, kuin kokeilemalla uusinta sosiaalisen median treenivillitystä.
Säännöllisyys – tee oikeita asioita oikeaan aikaan
Harjoittelun säännöllisyys on yksi tärkeimmistä periaatteista kehityksen aikaansaamiseksi. Vaikka kuinka ylikuormittaisit kroppaasi, tekisit tavoitteesi kannalta oikeanlaista treeniä ja kasvattaisit treenipainoja ja sarjamääriä nousujohteisesti – nämä eivät riitä tuomaan tuloksia, jos harjoittelua ei tapahdu riittävän usein.
Keho pyrkii yksittäisen harjoituksen jälkeen palautumaan kohti lähtötasoa. Sinun täytyy tehdä seuraava harjoitus ennen, kuin olet takaisin lähtöpisteessä – muuten jäät junnaamaan paikallesi. Säännöllisellä harjoittelulla kroppasi kuitenkin alkaa muuttua silmissä ja suorituskykysi nousee jatkuvasti uudelle tasolle. Jo 2-3 kertaa viikossa riittää tuomaan valtaosalle haluttuja tuloksia, kunhan tämä määrä toteutuu viikosta toiseen.
Mikäli aihe kiinnostaa, suosittelemme katsomaan Liikun Lihaskasvu ja rasvanpoltto -videosarjan!
Teresa Martikkala
Lähde: Haikarainen, T. 2016. Lihaskasvu & rasvanpoltto. Tee tuloksia ennätysajassa Suomen kokeneimman treenarin menetelmillä. Fitra Oy.
