Moni treenaa salilla antaumuksella hauista ja suoria vatsalihaksia, kun monet pienet ja vähän suuremmatkin tukilihakset ja lihasryhmät jäävät huomioimatta. Tukilihakset ovat avainasemassa niin toimintakyvyn lisäämisessä, ryhdin ylläpidossa kuin vammojen ehkäisyssä. Näihin lihaksiin ja lihasryhmiin perehdytään tässä blogisarjassa.
Ensimmäisessä osassa kirjoitimme pakaralihaksista, jonka löydät myös Liikun blogeista. Seuraavana käsittelyvuoroon pääsee lapatuki.
Mitä lapatuella tarkoitetaan?
Lapatuella tarkoitetaan lapojen hyvää koordinaatiota ja aktiivisuutta, eli kykyä vetää lapoja yhteen ja alas. Tähän osallistuvat epäkäslihas ja useat pienemmät yläselän lihakset. Hyvä lapatuki parantaa suoritusta sekä ehkäisee rasitusvammoja ja loukkaantumisia monissa ylävartalon hallintaa vaativissa liikkeissä, aina punnerruksesta maastavetoon. Ilman lapatukea voima ”vuotaa”, jolloin esimerkiksi penkkipunnerruksen vakaus kärsii ja loukkaantumisriski kasvaa. Leuanvedossa lapatuki on keskeisessä roolissa etenkin liikkeen alkuvaiheessa, kun kehoa nostetaan lavan alueen lihaksilla ylöspäin.
Staattisissa liikkeissä, kuten lankkupidossa, hyvä lapatuki edistää oikeiden lihasten kuormittumista ja vahvistaa keskivartalon hallintaa. Lapatuki onkin yhteydessä syvien keskivartalon lihasten toimintaan: vahva keskivartalo helpottaa lapatuen ylläpitoa ja päinvastoin. Lisäksi hyvä lapatuki ylläpitää ryhtiä ja ehkäisee niskan ja hartioiden kiputiloja arjessa.
Lapatuen heikkoudesta kielivät esimerkiksi jatkuvat yläselän ja niska-hartiaseudun kivut, näistä johtuva päänsärky sekä hartioiden kääntyminen eteen. Rintalihasten kireys, huono ryhti ja heikko ergonomia istuessa vaikeuttavat lapatuen ylläpitoa.
Miten lapatukea treenataan ja vahvistetaan?
Erilaiset soudut ja taljavedot oikein tehtyinä vahvistavat yläselkää ja lapatukea. Liikkeitä voi tehdä sekä kahdella että yhdellä kädellä, käsipainoilla, tangolla tai kuminauhalla eri suunnista. Myös lapavedot ja -punnerrukset auttavat löytämään oikeat lihakset lapatuen vahvistamiseen ja toimivat loistavasti esimerkiksi aktivointina ennen varsinaisia voimaliikkeitä. Ennen ylävartalon treeniä on hyvä aktivoida lapoja esimerkiksi kuminauhasouduilla. Lapavedot toimivat puolestaan loistavana lämmittelynä leuanvetoon ja lapapunnerrukset taas kaikkiin punnerruksiin. Painoilla tehtäviä soutuliikkeitä kannattaa sisällyttää treeniohjelmaan ainakin yhtenä treenipäivänä viikossa vastineena rinta- ja käsitreeneille, jotta ohjelman tasapaino säilyy ja kaikki lihasryhmät kehittyvät tasaisesti. Muista myös huoltaa lavanseutua ja yläselkää esimerkiksi putkirullalla ja dynaamisilla venytyksillä.
Mikäli kaipaat apua liikkeissä, kysy rohkeasti Liikun valmentajalta neuvoa.
Lähde: Lindberg, A.; Seppänen, L.; Paunonen, M. & Aalto, R.: Treenaa terve ja vahva selkä. Fitra Oy (2015).
