Sporttinen, lihaksikas ja suorituskykyinen keho on monen nuoren (ja miksei vanhemmankin) miehen, mutta myös naisen unelma. Lihasmassasta on hyötyä esteettisyyden lisäksi terveyden näkökulmasta: lihakset suojaavat kantajaansa kakkostyypin diabetekselta, ylipainolta, luukadolta ja taskuvarkailta. Lisävoimat sen sijaan tarjoavat suojaa nivelille, selkärangalle, sisäelimille sekä puolisolle. Lihasmassaharjoittelu sekä maksimivoimatasojen kehittäminen poikkeavat kuitenkin toisistaan, vaikka ne kulkevatkin ominaisuuksina käsi kädessä: voimat kasvavat lihasmassan lisääntyessä ja lihasmassa lisääntyy voimien kasvaessa.
Lisää lihasmassaa
Lihasmassan hankinnassa mikään ei korvaa riittävän kovaa ja tehokasta harjoittelua. Harjoittelussa käytetään keskiraskaita kuormia (60-80 %), tehdään keskipitkiä sarjoja (6-12 toistoa) ja pidetään keskipitkät palautukset (1-3 min) sarjojen väleissä. Kontrolloitu ja puhdas suoritustekniikka on tärkeää, kun tavoitteena on harjoitettavan lihastyhmän paikallinen uuvuttaminen.
Lihasmassan hankinnassa periaatteena on rakentaa ohjelma perusliikkeiden varaan ja täydentää niitä eristetyillä muotoliikkeillä. Yleensä kullekin lihasryhmälle valitaan 1-2 moninivelliikettä (perusliike), jota täydennetään 1-2 eristävällä liikkeellä.
Lihasmassaa hankittaessa noudatetaan jatkuvan tension eli lihasjännityksen periaatetta. Varsinkin eristävissä ns. muotoliikkeissä lihasta ei päästetä rentoutumaan liikkeen ala- tai yläasennossa, jotta jännitys kohdelihaksissa säilyy korkeana koko sarjan ajan. Näin maksimoidaan lihaskontrollin ja pumpin kautta treenisarjan aiheuttama metabolinen stimulaatio. Lihasten paikallinen uuvutus ja turvotus ovat siis haluttuja tunnetiloja.
Aina ei voida treenata sata lasissa, vaan motivoituneinkin treenaaja tarvitsee välillä kevyempiä viikkoja palautuakseen. Sellainen kannattaa ohjelmoida treenikalenteriin joka 3-4 viikko, jolloin voidaan treenata kevyemmillä painoilla ja volyymillä. Voit joko tehdä samanpituiset sarjat kevyemmällä kuormalla tai lyhyemmät sarjat samoilla painoilla (esim. 60-70 % painoista tai totutusta sarjapituudesta). Kovilla viikolla voidaan sitten treenata urut auki ja hyödyntää tarvittaessa myös ns. harjoittelun tehokeinoja, kuten supersarjoja, pudotussarjoja, pakkotoistoja ja hitaita jarruttavia toistoja.
Voimaa niin kuin pienessä kylässä
Maksimivoimaharjoittelu ei kasvata samassa määrin lihasmassaa, vaan voimat kasvavat lihasten ja niiden välisen koordinaation sekä hermotuksen parantuessa. Harjoittelu toteutetaan niin suurella kuormalla, että toistomäärät liikkuvat 1-4 (6) toiston välillä. Vastus on tällöin 80-100 % maksimipainoista. Maksimivoimaa hankitaan paikkaharjoittelulla, suoritustempon ollessa mahdollisimman nopea. Olennaista on erittäin puhdas suoritustekniikka ja turvallisuustekijöiden huomioiminen. Tärkeää on myös tehdä harjoitukset hyvin levänneenä ja sataprosenttisen keskittyneenä. Palautusajat ovat täydelliset, eli noin 3-5 min.
Liikkeitä tehokkaaseen maksimivoimaharjoitukseen kannattaa ohjelmoida n. 3-5, joita voi täydentää perus- tai kestovoimaliikkeillä. Harjoitus kannattaa koota kokonaisvaltaisten perusliikkeiden ympärille (esim. jalkakyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus).
Lähde: Fitran materiaaliarkisto
