Nuoren kuntosaliharjoittelu – Nämä 5 asiaa kannattaa tietää

Nuoria kehotetaan liikkumaan ja olemaan aktiivisia, mutta mitä jos nuoren mielestä mielenkiintoisin tapa liikkua on käydä kuntosalilla? Kuinka nuorena voi aloittaa kuntosaliharjoittelun ja onko siitä jotakin haittaa lapsen tai nuoren kasvulle ja kehitykselle?

Kun aloitetaan keskustelemaan tästä aiheesta, niin lasten ja nuorten vanhemmat monesti miettivät mahdollisia haittavaikutuksia. Voiko pituuskasvu hidastua? Pitääkö ensin pystyä tekemään kehonpainoliikkeitä ennen kuin voi mennä salille treenaamaan? Kestääkö lasten ja nuorten keho painojen nostamista? Nuoren pojan vanhempana olen itsekin pohtinut näitä kysymyksiä, ja pohdin välillä edelleenkin.

Ajatukset näiden kysymyksien takana liittyvät yleensä luuston kehitykseen tai siihen, miten lapsen tai nuoren keho kestää raskaiden painojen liikuttelua. Ajatellaan, että on turvallisempaa keskittyä juoksemaan ja hyppimään, tekemään punnerruksia, pelailemaan joukkuepelejä tai harrastamaan yleisurheilua. Näissä lajeissa ei käytetä raskaita välineitä tai painoja, joten ne eivät rasita kehoa yhtä paljon kuin salilla treenaaminen.

On mukavaa kuulla, että ihmiset miettivät näitä asioita. Käydään siis läpi nämä aiheet ja katsotaan, mitä niistä tiedetään. Tarkastellaan näitä asioita murrosikäisten ja esimurrosikäisten lasten treenaamisen kannalta. Jos haluat skipata suoraan yhteenvetoon, niin rullaa tämän blogitekstin loppuun.

Onko siitä jotain haittaa lapsen pituuskasvulle, jos aloittaa jo nuorena nostamaan painoja?

Emme voi mennä ajassa taaksepäin ja kokeilla, tuleeko meistä tai lapsistamme lyhyempiä tai pidempiä eri liikuntamuodoilla, joten vastaus tähän kysymykseen on selvitetty vertailemalla lasten ja nuorten kehitystä. 2000-luvulla aiheesta on tehty tutkimuksia ja on huomattu, että painoja nostaneet lapset ja nuoret kasvoivat pituutta samalla tavalla kuin he, jotka eivät nostaneet painoja. He myös saavuttivat arvioidun aikuispituuden samalla tavalla kuin muut. Voidaan siis todeta, ettei salilla treenaaminen vaikuta pituuskasvuun.

Kuinka isoja painoja saa nostaa?

Tämä on mielenkiintoinen aihe. Miten paljon ihmisen nivelet, lihakset, luut, nivelsiteet ja jänteet kestää, varsinkaan lapsen tai nuoren? Pitääkö nostaa vain kevyitä painoja, vai saako edes nostaa painoja? Olisiko parempi, jos lapsi esimerkiksi juoksisi, hyppisi ja punnertaisi?

Lapsille tavanomaista liikkumista on käveleminen, juokseminen ja pyöräily. Lisäksi lapset hyppivät enemmän tai vähemmän. Kun katsotaan esimerkiksi polven kannalta näitä aktiviteettejä ja verrataan niitä salitreeniin, niin tulos on mielenkiintoinen. Kävelyssä polveen kohdistuu voimaa noin 2,5–2,8 kertaa kehonpaino. Hölkätessä vastaava luku on noin 4,2. Täydellä nopeudella juoksemisessa noin 4–5,5 kertaa kehonpaino.

Jalkaprässissä, jossa kuormaa on oman kehonpainon verran, polveen kohdistuva voima on noin 2,8 kertaa kehonpaino. Tämä ero johtuu muun muassa siitä, että jalkaprässi, kuten monet muutkin treeniliikkeet, tehdään rauhallisesti ilman iskutuksia. Eli kunhan tekniikka pysyy kunnossa, niin nivelet kestävät painojen nostamisen.

Otetaanpa vielä toinen esimerkki, punnerruksessa käsillä nostetaan noin 60–70 % omasta kehonpainosta, riippuen ihmisestä. Viisikymmentäkiloinen nuori nostaa siis 30–35 kg jokaisella punnerruksella, mikä tekee 15–17,5 kg per käsi. Kaikki eivät tähän pysty, joten vaihtoehtoina on helpommat variaatiot, kuten punnerrukset polvillaan tai koroketta vasten. Näiden lisäksi vaihtoehtona on mennä kuntosalille ja vahvistaa ylävartalon työntäviä lihaksia esimerkiksi käsipainoilla tai tankoliikkeillä. Tyhjällä tangolla jos aloittaa penkkipunnerruksen, niin silloin kuormana on 10 kg per käsi, ja käsipainot mahdollistavat tätäkin kevyemmän aloituksen.

Jänteet, nivelsiteet, lihakset ja luut tarvitsevat kuormitusta vahvistuakseen ja kuntosali on yksi turvallisimmista liikuntamuodoista tähän, koska kuormitusta voi säätää helposti jokaisen henkilön tasoon sopivaksi.

Entä luuston kehitys?

Liikuntaa suositellaan lapsille ja nuorille monien terveyshyötyjen takia. Liikunta vahvistaa luita, eikä kuntosalilla treenaaminen ole poikkeus. Luuston tiheys kasvaa monissa erilaisissa liikuntamuodoissa, sillä luut tykkäävät iskutuksista, väännöistä ja tärähdyksistä. Luut sopeutuvat näihin ärsykkeisiin hyvin. Kuntosalilla luihin kohdistuu vähemmän iskuja ja tärähdyksiä, kuin esimerkiksi juostessa tai hyppiessä, mutta kuntosalilla luihin kohdistuu enemmän vääntöä kuin juostessa. Lihasten supistuminen, sekä painot ja treenilaitteet aiheuttavat kuormitusta luustolle, joka vain tykkää siitä. Luut vahvistuvat ja murtumien riski esimerkiksi kaatumistilanteissa pienenee.

Loukkaantumisriskit?

Tämä voi tulla joillekin yllätyksenä: jalkapallossa, yleisurheilussa, koripallossa, painissa ja voimistelussa tapahtuu enemmän loukkaantumisia, kuin kuntosaliharjoittelussa. Tässä tarkoitetaan kouluikäisten keskuudessa tapahtuneita loukkaantumisia, ei aikuisten. Loukkaantumisriski on siis pieni.

Sen lisäksi, että fiksun saliharjoittelun yhteydessä harvemmin satutetaan itseään, vähentää järkevästi toteutettu saliharjoittelu loukkaantumisriskiä muissa liikuntamuodoissa. Eli jos lapsi tai nuori pelaa esimerkiksi jalkapalloa, voi salilla treenaamisella pienentää riskiä loukkaantua kentällä.

Kuinka nuorena kuntosaliharjoittelun voi siis aloittaa?

Varsinaista alaikärajaa saliharjoittelulle ei ole. Liikussa voi aloittaa treenaamisen, kun täyttää 13 vuotta.

Ennen murrosikää lihaskasvua tapahtuu maltillisesti, joten varsinaista lihaskasvuun tähtäävää treenaamista on ehkäpä turha lähteä tekemään. Voimaa ja kehonhallintaa voi kehittää hyvin jo ennen murrosikää, sillä hermosto kehittyy silloinkin ja sopeutuu harjoitteluun hyvin. Lisääntynyt voima ja kehonhallinta vähentävät loukkaantumisriskiä muissa aktiviteeteissä ja edesauttavat jaksamista.

Kunhan siis mielenkiinto, motivaatio ja kyky noudattaa ohjeita sekä turvallisuussääntöjä on kohdallaan, voi salitreenin aloittaa. Nyrkkisääntönä voi pitää sitä, että kun lapsi on valmis aloittamaan urheiluharrastuksen, on hän myös valmis aloittamaan kuntosaliharjoittelun.

Lähteet:

• Malina R. M. (2006). Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 16(6), 478–487. https://doi.org/10.1097/01.jsm.0000248843.31874.be
• D’Lima DD, Fregly BJ, Patil S, Steklov N, Colwell CW Jr. Knee joint forces: prediction, measurement, and significance. Proc Inst Mech Eng H. 2012 Feb;226(2):95-102. doi: 10.1177/0954411911433372. PMID: 22468461; PMCID: PMC3324308.
• Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. Journal of strength and conditioning research, 23(5 Suppl), S60–S79. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31819df407