Pysyvä painonpudotus ja painonhallinta ilman dieettejä

Moni onnistuu pudottamaan painoaan hyvinkin nopeasti erilaisten dieettien avulla. Kääntöpuoli on siinä, että lähes yhtä monella karistetut kilot palaavat takaisin ja usein jopa korkojen kera. Dieetin menestystä mitataan usein sillä, paljonko painoa on pudotettu ja kuinka nopeasti. Näissä “menestystarinoissa” jää kuitenkin usein mainitsematta paljonko kyseinen henkilö painaa seuraavan 6 kuukauden saatika 2 vuoden päästä. Nopean painonpudotuksen jälkeen elimistö pyrkii nälänsäätelyllä lisäämään syömistä, kunnes menetetty rasva- ja lihaskudos on hankittu takaisin. Rasvakudos palautuu lihaskudosta nopeammin, joten kehonkoostumus onkin huonompi kuin lähtötilanteessa ennen dieettiä. Tässä blogissa perehdytään pysyvään painonpudotukseen ja siihen mitä painonhallinta ilman dieettejä vaatii.

Pysyvä painonpudotus perustuu pysyviin muutoksiin

Pysyvien muutoksien tekeminen voi tuntua haastavalta ja niiden toteuttaminen vaatii malttia. Hyvin rajoittavalla dieetillä voidaan hyvinkin pudottaa 10 kiloa kahdessa kuukaudessa. Kyseisellä tahdilla energiavaje on kuitenkin niin suurta, ettei sitä voida ylläpitää pysyvästi. Tulosten ylläpito vaatisi siis tarkkaa syömisen kontrollointia vielä dieetin jälkeenkin.

Jos taas lähdetään pysyvästi karsimaan ruokavaliosta esimerkiksi 500 kalorin verran vuorokaudessa energiaa pois, johtaa se 10 kilon pudotukseen noin 6-8 kuukauden kuluessa. Kehon pienentyessä keho myös adaptoituu pienempään energiantarpeeseen, eikä kaloreita tule nostaa enää takaisin lähtötasolle. Painon jämähtäessä voidaan tehdä taas uusia muutoksia, joilla energiansaantia lasketaan ja paino jatkaa putoamistaan. Mutta millaisilla keinoilla sopivaa energiavajetta kannattaa lähteä tavoittelemaan?

Jaksaminen on painonhallinan peruspilari

Hyvä jaksaminen on ehkäpä keskeisin tekijä pysyvän painonhallinnan kannalta. Ensinnäkin elintapamuutosten tekeminen vaatii aina jaksamista, joten elintapamuutosta harkitsevan kannattaa ensimmäisenä punnita omia voimavarojaan ja tarvittaessa lähteä tekemään jaksamista tukevia muutoksia ruokavaliorajoitusten sijaan.

Stressi vaikuttaa painonpudotukseen

Keskeinen stressihormoni on kortisoli. Pitkäkestoisesti koholla olevat kortisolitasot heikentävät insuliini- ja leptiinihormonin toimintaa, joka näkyy suurimmalla osalla mielitekojen lisääntymisenä etenkin rasvaisia ja sokeripitoisia ruokia kohtaan. Joidenkin ihmisten kohdalla stressi voi myös vähentää näläntunnetta. Pysyvän painonhallinnan kannalta elimistön nälkäsignaalien normaali toiminta ja niiden kuuntelu ovat kuitenkin tärkeässä roolissa, joten tästäkin syystä kroonisen stressin minimoimiseen kannattaa pyrkiä.

Kortisoli kerryttää myös nestettä kehoon, joka saattaa aiheuttaa epäedullisia päätöksiä painonhallitsijan kannalta. Nesteen kertymisen vuoksi paino joko nousee tai jumittaa, josta seurauksena monesti ruuan määrää lasketaan tai liikuntaa lisätään, ja näin ollen kortisolin eritys taas lisääntyy ja nestettä kertyy mahdollisesti lisää. Energiavaje ja kovatehoinen harjoittelu aiheuttavat itsessään stressiä, joten painonpudotukseen tähtäävän on syytä ymmärtää, että painon ajoittainen heittely tai jumittaminen on täysin normaalia. Stressin kerryttämä neste kuitenkin poistuu elimistöstä yleensä noin kuukauden aikana.

Unen vaikutukset painonhallintaan ovat moninaiset

Stressi usein heikentää unen laatua ja kestoa, jolla on myös merkittävä rooli painonhallinnan kannalta. Ylipaino ja vähäinen uni ovat usein yhteydessä toisiinsa. Univaje mm. lisää näläntunnetta ja mielitekoja herkkuihin. Univajeen seurauksena greliinihormonin eritys lisääntyy, joka usein lisää päivittäistä energiansaantia keskimäärin 330 kcal pääasiassa makeista naposteltavista. Vähäinen uni usein myös vähentää halua liikkua, jonka seurauksena energiankulutus laskee. Riittämättömän unen seurauksena myös perusaineenvaihdunta voi laskea ja glukoosiaineenvaihdunta heikkenee. Tarvittaessa univaikeuksiin ja stressihallintaan kannattaa hakea apua terveydenhuollosta. Hyviä omahoito-ohjeita löytyy mm. Mielenterveystalon ja Oivamielen sivuilta.

Ruokavalion koostamisen kulmakivet

Ruokavalion osalta laihtumisen kannalta tärkeintä on säätää energiansaanti kulutusta pienemmäksi. Sen saavuttamiseksi hyvä tapa on pyrkiä pienentämään syödyn ruuan energiatiheyttä. Energiatiheydellä tarkoitetaan paljonko ruoka sisältää kaloreita sen painoon suhteutettuna. Hyvä tapa pienentää päivän aikana syödyn ruuan energiatiheyttä on lisätä kasvisten saantia. Suomalaisten suositusten mukainen määrä on vähintään 500-800 grammaa kasviksia päivässä. Etenkin laihtumista tavoittelevan kannattaa kuitenkin tähdätä päivittäin vähintään 800 grammaan. Syödyistä kasviksista puolet tulisi olla juureksia ja vihanneksia ja noin puolet hedelmiä ja marjoja. Tutustu helppoihin vinkkeihin kasvisten ruokavalioon lisäämisestä täältä.

On tärkeää huomioida, ettei nälän tunne pääsisi missään vaiheessa kasvamaan kohtuuttomaksi, jotta mieliteot pysyisivät kurissa. Ruokavalio tulee rakentaa niin, että se tuottaa energiavajeesta huolimatta mahdollisimman hyvin kylläisyyttä. Hyviä keinoja lisätä kylläisyyttä on huomioida ruokavaliossa seuraavat seikat

• Kasvisten lisäys
• Täysjyväviljojen suosiminen
• Riittävä proteiinin saanti

Myös riittävä aamupäivän syöminen on merkittävässä roolissa nälän tunteen hallinnassa. Niukasta aamupäivän aikaisesta syömisestä seuraa usein hallitsematonta nälän tunnetta iltapäivälle, joka ennemmin tai myöhemmin johtaa painonhallinnan kannalta epäedullisiin ruokavalintoihin. Välttämättä nälkä ei edes tunnu, mutta mieli tekee herkkuja ja energiatiheitä ruokia. Aamupäivästä tehdään harvemmin painonhallinnan kannalta epäedullisia ruokavalintoja iltasyömiseen verrattuna. Runsas iltasyöminen johtaa usein siihen, ettei aamulla tee mieli syödä. Painonhallinnan sekä jaksamisen kannalta kannattaa satsata reippaaseen aamupalaan sekä lounaaseen.

Fyysinen aktiivisuus tukee muutosta

Fyysisellä aktiivisuudella tarkoitetaan kaikkea liikettä sohvalta noususta huippu-urheiluun. Liikuntaa ei yksinään pidetä kovin tehokkaana laihdutuskeinona, mutta kokonaisuuden kannalta sillä on kuitenkin merkittävä rooli muiden muutosten ohessa. Fyysinen aktiivisuus lisää toki energiankulutusta, mutta merkittävämpänä tekijänä se normalisoi kehon nälkäsignaaleja. Liikunnan avulla voidaan myös parantaa jaksamista ja mahdollisesti tukea mielenterveyttä, joka myös voi tukea painonhallintaa.

Pysyvää laihtumista tavoittelevan kannattaa miettiä itselleen pysyviä tapoja lisätä aktiivisuutta päiviin. Tärkeää on löytää itselleen mielekkäitä tapoja liikkua ja vähentää paikallaanoloa. Laihtuminen ei edellytä rääkkitreenejä ja yleinen arkiaktiivisuus voi usein olla merkittävämmässä roolissa energiankulutuksen kannalta kuin varsinainen liikunnan harrastaminen. Liikunnalla on kuitenkin lukuisia muita terveyshyötyjä kuin energiankulutuksen lisääminen, joten sen harrastaminen on suositeltavaa. Jos liikunnan määrä on hyvin vähäistä kannattaa lähteä pienestä liikkeelle ja pikkuhiljaa edetä määrässä esimerkiksi yleisiä liikkumisen suosituksia kohti.

Painon seurannasta

Painon säännöllinen seuranta on osoittautunut tehokkaaksi keinoksi painonhallinnan tukena. Paino hiipii ylöspäin usein pikkuhiljaa, joten sitä on haastavaa huomata pelkästään omaa peilikuvaansa seuraamalla. Painoa voi olla hyvä seurailla esimerkiksi viikoittain kunhan se ei aiheuta ahdistusta. Puntarilla kannattaa käydä aamuisin ennen kuin on syönyt ja juonut mitään. On tärkeää huomioida, että neste ja suolen sisältö vaikuttavat painoon, joten 0,5-1,5 kg vaihtelut ovat normaaleja. Myös lihasmassan lisääntyminen vaikuttaa painoon, joten etenkin urheilijoiden kohdalla on tärkeää käyttää painon ohella muitakin mittareita, kuten vyötärönympärystä. Tärkeintä on kuitenkin painon sijaan keskittyä elintapoihin.

Mistä kannattaa lähteä liikkeelle?

Mitään optimaalista ruokavaliota painonhallintaan ei ole. Keskeisintä rasvamassan vähenemisen kannalta on energiavaje. Esimerkiksi hiilihydraatteja rajoittamalla voidaan usein pudottaa ensimmäisen viikon aikana useampi kilo, koska lihasten hiilihydraattivarastot ja niiden sisältämä neste poistuvat. Kuitenkaan rasvamassaa tämä ei vähennä sen enempää kuin saman energiavajeen omaava hiilihydraattipitoinen ruokavalio. Tärkeintä onkin löytää itselleen mielekäs ruokavalio, jota pystyy toteuttamaan pysyvästi. Ruokavalion koostamisessa on kuitenkin tärkeää, että rasvan lähteen ovat pääosin pehmeitä ja kuituja sekä kasviksia tulee olla riittävästi. Kehonkoostumusta voi parantaa myös lisäämällä kehon rasvatonta massaa voimaharjoittelun avulla.

Nopeaan laihtumiseen tähtäävät dieetit houkuttelevat nopeiden tuloksien vuoksi. Painonhallinta on kuitenkin suurempi kokonaisuus, joten nopeat tulokset myös menetetään nopeasti.

Pysyvä painonpudotus ja painonhallinta vaativat pysyviä muutoksia. On hyvä tehdä kerrallaan 1-3 muutosta joita toteutetaan 1-3 kuukauden ajan. Tämän jälkeen kun muutoksista on tullut osa rutiineja, voidaan tehdä seuraavat muutokset. Muutokset voivat kohdistua ruokavalioon, fyysiseen aktiivisuuteen tai vaikka uneen ja stressinhallintaan. Esimerkiksi ensimmäiset kolme muutosta voisivat olla 800-1000 grammaa kasviksia päivässä, 7-8h unta yössä ja 8000 askelta päivään. Kuukauden jälkeen seuraava muutos voisi olla vaikka virvoitusjuomien karsiminen.

On hyväksyttävä, että tahti on hidas, mutta riittävien muutosten jälkeen laihtumista tapahtuu varmasti. Itsekuri on aina kuluva voimavara, joten on tärkeää löytää itselleen mielekkäät ja omaan arkeen sopivat tavat toteuttaa painonhallintaa niin, että se ei ole itsekurin varassa.

Lähteet

• Angelico F. 2022. Meal Timing, Meal Frequency and Metabolic Syndrome
• Bellicha A.Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. 2021
• Cox C. 2017. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. DiabetesSpectrum.
• Dorling J. ym. 2018. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity.
• Ilander O. Liikuntaravitsemus 3.0. VK-Kustannus Oy 20221.
• Kim J.Y. ym. 2021. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance
• Mustajoki P. Vähennä kaloreita ilman dieettiä. Kustannus Oy Duodecim 2016.
• Oppert J. ym.Physical activity and exercise for weight loss and maintenance in people living with obesity 2023
• Ramage S. 2013 ym.Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review
• Razzoli M, Bartolomucci A. 2016The dichotomous effect of chronic stress on obesity
• Sydän.fi apua ja tuke painonhallinta

• Tomyama A. 2018. Stress and Obesity
• Annual Review of Psychology.
• Swift D.L. ym The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. 2018