Haikaraisen Timo tässä, moikka! Tässä artikkelissa kerron Sinulle tärkeimpiä periaatteita, joiden avulla kasvatat tehokkaasti lihasmassaa. Ne perustuvat 19 vuoden ja 27 000 valmennuskerran kokemuksiin ja uusimpaan lihaskasvun tieteelliseen tietoon. Hyödynnä artikkelin vinkit treenissäsi, sillä ne todella toimivat ja ovat keskeisintä ydintä kehittävässä lihasmassatreenissä!
Varmista, että treenisi voi kasvattaa lihasmassaa
Valmennusopissa, eli valmennuksen tieteessä ensimmäinen kynnys lihaskasvulle on oikeanlainen ärsyke. Toisin sanoen treenin pitää kiihdyttää lihaksen proteiiniaineenvaihduntaa, tai vertauskuvallisesti ”kutsua lihaksen rakennustyöläiset” töihin. Kaikki treeni ei tätä tee. Suurin yksittäinen ongelma on liian pienien harjoituspainojen käyttö. Tutkitusti noin 50-60 % ihmisistä valitsee liian pienet painot lihasmassan kasvatukseen.
Varmista siis ensin, että valtaosa treenistäsi tapahtui 6-12 toiston sarjoilla, jotka ovat hyvin tiukkoja tehdä. Kysy viimeisen toiston jälkeen, olisitko saanut vielä lisää toistoja? Jos vastaus on ”kyllä”, pyri lisäämään painoja seuraavaan sarjaan.
Tämä naisasiakkaani hankki 15 viikon aikana 5,4 kiloa lihasmassaa. Ensimmäiseksi varmistimme kehittävän ärsykkeen, joka saa proteiiniaineenvaihdunnan kiihtymään tehokkaasti, eli kutsuu ”lihaksen rakennustyöläiset” paiskimaan hommia maksimiteholla!
Treenaa riittävän usein
”Lihaksen rakennustyöläisten” pitää myös olla jatkuvasti hommissa, jos mielit kehittyä tehokkaasti. Jos treenaat lihaksen liian harvoin, lihaksesi saattaa viettää 3-4 päivää viikosta tilassa, jossa se ei kasva. Mitä tämä tekee lihaskasvullesi? Se tiputtaa sen tahdin puoleen parhaasta mahdollisesta. Edistyneellä treenaajalla kasvu voi pysähtyä kokonaan. Erittäin suosittu ”treenaa lihas kerran viikossa” -malli toimii epäoptimaalisesti 90 % tavoitteellisistakin treenaajista. Aloittelijalla yleensä vielä heikommin. Lähde liikkeelle siitä, että treenaat aloittelijana lihaksesi koko kehon ohjelmalla 2-3 kertaa viikossa. Edistyneemmälle treenaajalle toimii erittäin hyvin lihaksen treenaaminen 3-4 päivän välein 2-jakoisella ohjelmalla tai 4-6 päivän välein 3-5 -jakoisella ohjelmalla.
Varmista nousujohteisuus
Kolmas porras tieteellisessä ja supertuloksia tuottavassa lihasmassatreenissä on nousujohteisuus. Kroppamme on luova laiskuri, eikä se tee mitään, mitä sen ei ole pakko tehdä. Jos et haasta lihaksiasi hieman tiukemmin ja eri tavalla, lihaksen ”rakennustyöläiset” jäävät kotiin ja laiskistuvat.
Siksi treenistä pitää tehdä pikkuhiljaa haastavampaa. Aloittelijalla tämä tapahtuu yksinkertaisimmin treenipainoja lisäämällä. Kun treenaat koko kehon ohjelmalla 2-3 kertaa viikossa, sinun pitäisi pystyä lisäämään painoja tasaisesti useimpiin liikkeisiin. Jos näin ei käy, tarkistuta harjoittelusi laatu esimerkiksi kotisalisi PT:n kanssa.
Kokeneemman harjoittelijan kannattaa ottaa mukaan urheilutieteestä tuttua jaksottelua. Hyvä konsti on aloittaa isoissa perusliikkeissä painoista, joihin jää 1-3 toistoa reserviin. Tee 3-4 nousujohteista viikkoa, ja pyri lisäämään treenipainoja niin, että viimeisellä viikolla reservitoistoja ei juuri jää. Samalla voi lisätä esimerkiksi yhden sarjan osaan liikkeistä. Sitten on vuorossa kevyt viikko. Tee siinä noin 50-60 % normaalista treenimäärästä. Aloita sitten sama uudelleen, kenties toistoaluetta hieman liikkeissä muuttaen.
Tämä asiakkaani koetteli lihaskasvun tutkittuja äärirajoja hankkimalla 6,1 kg lihasmassaa 3 kuukaudessa. Keskeistä harjoittelussa oli kolme ensimmäistä kohtaa: Lihaksia maksimaalisesti kehittävä ärsyke, sen tarjoileminen riittävän usein ja nousujohteisuuden varmistaminen. Asiakkaani harjoitteli aluksi koko kehon 3 kertaa viikossa ja viimeisen kuukauden aikana 3-4 krt viikossa 2-jakoisella harjoitusohjelmalla. Myös systemaattinen toistovaihtelu oli keskeinen osa ohjelmointia tässä projektissa.
Tue harjoittelua sopivalla ravitsemuksella, mutta …
Ravitsemus on tärkeää lihaskasvussa. Mutta ei niin tärkeää, kuin väitetään. Tässä nimittäin kylmä fakta: Jos harjoittelu on erittäin hyvää, mutta ravitsemus heikkoa, lihaksesi kasvavat kohtuullisesti. Aloittelijalla hyvin. Jos ravitsemuksesi on täydellistä, mutta harjoittelu puutteellista, lihaksesi eivät kasva ollenkaan. Jos olet aloittelija, ne kasvavat kehnosti.
Totta kai kannattaa syödä hyvin, sillä saa buustia kehittymiseen. Huomioi silloin ensin ravinnon yleinen laatu: Varmista, että syöt kasviksia 500-800 g päivässä, hiilihydraatit tulevat pääsääntöisesti täysjyvätuotteista, saat hyviä rasvoja pähkinöistä, siemenistä, kasviöljyistä ja rasvaisesta kalasta ja viimeisenä: huomioi proteiininsaanti. Miksi viimeisenä? Siksi, että se on harvoin pielessä, erityisesti kokeneemmilla treenaajilla. Sitä edeltävät neljä kohtaa ovat usein pielessä, vaikka ne tutkitusti vaikuttavat kehittymiseen. – Lisäravinteet ovat kirsikka kakun päällä, ja käytän toki asiakkaillani muutamia tieteen tehokkaaksi osoittamia lisäravinteita. Mutta 80-90 % tuloksista tehdään ihan lähikaupan ruokaa oikein käyttämällä.
Huomioi palautuminen
Palataan taas meille niin tärkeisiin ”rakennustyöläisiin”. Muista aina, että treeni on vain pillin vihellys, joka käskee nämä rakennustyöläiset hommiin. Sen jälkeen sinun on annetta niiden tehdä rauhassa työnsä, ennen kuin kutsut ne uudelleen hommiin! Jos et anna heidän tehdä rauhassa töitään, lihaksesi eivät rakennu optimivauhtia.
Suurimmat virheet, joihin olen tässä törmännyt ovat seuraavat:
Liika kestävyystreeni samaan aikaan. Kestävyyttä voi (ja usein kannattaa) tehdä, mutta jos haluat maksimoida lihaskasvun, suosittelen maksimissaan kahta kestävyystreeniä viikossa. Niistäkin toisen pitää olla hyvin kevyt peruskestävyystreenin.
Liian suuri treenimäärä. Jos tavoitteenasi on saada pyöreämmät pakarat ja treenaat pepun 3 kertaa viikossa, tehdä kerralla 20-25 sarjaa, ”rakennustyöläisesi” ovat niin uupuneet, että en eivät saa mitään aikaan! Kun olen vaihtanut tällaisen ohjelman asiakkaillani treeniin, jossa peppu treenataan 2 krt viikossa, 6-12 sarjalla per treeni, kehitys on pompannut raketin lailla ylös!
Liian stressaava arki. Jos arkesi on tappavan stressaavaa ja nukut huonosti, se nakertaa treenituloksiasi rotan lailla. Jos kärsit tyypillisistä alipalautumisen oireista (vaikeus nukahtaa, heräily 3-4 aikaan yöllä ja uni ei tule uudestaan, sykkeesi pomppii ja sinulla on ns. ”muljahduksia” ja treenisi ei etene) pidä suosiolla 1-2 viikon treenitauko ja varmista, että oireet häviävät. Aloita sitten treeni uudella suunnitelmalla, jossa huomioit palautumisen ja treenin keventämisen 3-4 viikon välein. Pyri myös vähentämään arkistressiä.
Tämä asiakkaani hankki 10,2 kiloa lihasmassaa 6,5 kuukauden projektimme aikana. Lihasmassan kasvatuksessa harjoittelun jaksottelun rooli kasvaa jatkuvasti ”helpoimpien” kilojen ollessa jo plakkarissa. Ravitsemuksen rooli korostuu ja palautuminen tulee aina varmistaa esimerkiksi systemaattisilla kevennysjaksoilla. Jos harjoittelet alipalautuneena, teet turhaa työtä.
Lopuksi: Huomasitko, etten puhunut erikoistekniikoista, aminohapoista tai vastaavista, joita tällaisista vinkkilistoista usein löytyy. Niillä kaikilla on paikkansa. Mutta ne eivät erota poikkeuksellisia tuloksia tavanomaisista tuloksista. Sen olen 19 vuoden tulosvastuullisen, aamusta iltaan valmentamisen kautta oppinut. Sen sijaan edellä mainitut asiat tuovat parhaillaan tuloksia, jotka saavat salikaverit ihmettelemään, että ”mitä sinä oikein olet tehnyt itsellesi, opetatko minulle ohjelmasi?”
Toimittanut Timo Haikarainen
